Es scheint wieder möglich zu sein... Sport zu treiben außerhalb der eigenen 4 Wände. Die Sportstätten öffnen wieder und langsam kehrt wieder so etwas wie Normalität ein - zumindest für diejeniegen, die sich regelmäßig bewegen.
Es gibt aber auch Menschen, die sich gerade jetzt schwer tun anzufangen. Aber dafür gibt es jetzt eine einfache Lösung!
Deshalb eine Frage an dich. Willst du
Muskeln trainieren, oder
Bewegungen trainieren?
Wo ist da der Unterschied, fragst du dich? Ganz einfach: Wer Muskeln trainieren will legt wert darauf jeden (gewünschten) Muskel maximal zu stimulieren. Bestes Beispiel: Bodybuilder. Sie sind Meister in der Stimulation von jeder noch so kleinen Muskelfaser in unseren Körpern, um - je nach Zielsetzung - das Erscheinungsbild zu optimieren.
Natürlich gibt es noch abgestufte Varianten, die weniger Wert auf maximale Muskelmasse, als viel mehr auf ein ästhetisches Äußeres setzen. Aber der Kern ist gleich: Wer direkt Muskeln trainiert fällt in ein gewisses Schema. Hierfür wurden sämtliche Folterinstrumente und fragwürdige Maschinen entwickelt, in die sich die Menschen derzeit in den Fitnessstudios stöhnend und ächtzend hineinzwängen. Sie haben den Vorteil, dass sie dir meistens eine Bewegung vorgeben (geführte Bewegung) und dich nur darauf konzentrieren musst, die für diese Bewegung verantwortlichen Muskeln zum "Laufen" zu bringen.
Wenn du hingegen Bewegung trainieren willst, dann trainiert man eigentlich nicht anders als 99,9% aller Sportler aus sämtlichen olympischen Disziplinen. Und das Beste: Je nachdem was du trainierst, wirst du zwangsläufig auch deine Muskeln hart in die Mangel nehmen. Dafür musst du unter Umständen lernen, wie eine Bewegung geht. Nehmen wir mal Laufen als Beispiel:
Laufen hat jeder von uns in der Entwicklung verinnerlicht. Die einen mögen es, die anderen hassen es; es ist aber trotzdem einer DER Bewegungen, die uns als Mensch auszeichnet.
Es gibt unzählige Maschinen, die sämtliche Muskeln trainieren, die wir zum Laufen benötigen. Aber glaubst du, wenn du jede dieser Maschinen benutzt, die Muskellatur stundenlang in die Mangel nimmst, dass du die Fähigkeit hast 5000m, 10000m oder mehr schnell und zügig zu Laufen..?
Ich glaube nicht.. Denn dafür müsstest du die Bewegung als ganzes ausführen und eben nicht nur einzelne Muskelgruppen beanspruchen. Je nachdem wie kurz (und schnell) du läufst, kannst du damit auch Muskulatur aufbauen - schau dir einfach nur an wie Sprinter*innen aussehen..
Freie Bewegungen fordern dich viel mehr - es werden deutlich mehr koordinative Fähigkeiten in Anspruch genommen, als wenn du eine Bewegung auf "festgelegter Bahn" ausführst.
Das Optimum erhälst du, wenn du mit Widerstand (=Gewicht) freie Bewegungen ausführst!
Also mein Tipp:
Trainiere Bewegungen!
Wenn dir das bekannt vorkommt, dann wohl daher, dass funktionale Fitness zu großen Teilen auf dieser Aussage basieren. Es werden vorrangig Bewegung trainiert - nicht stumpf Muskeln malträtiert. Interessanterweise werden hierbei, wie eingangs erwähnt, viele unterschiedliche Muskelgruppen nicht zu knapp beansprucht.
Es gibt unzählige Bewegungen, aber um es einfach zu machen sag ich dir meine 3 Bewegungen, die nahezu alles abdecken können, was du brauchst (um stark und fit zu werden):
Beugen
Ziehen
Drücken
Du kannst diese drei Bewegungen "statisch" ausführen, also du rührst dich nicht vom Fleck. Beispiele: Kniebeugen (mit, oder ohne Gewicht). Kreuzheben, oder Rudern, um etwas von einem Ort weg zu ziehen. Überkopfdrücken, Bankdrücken für das Drücken.
Damit aber noch nicht genug: Du kannst all diese Dinge auch in einer Bewegung ausführen. Einen Schlitten, oder anderes Objekt ziehen, bzw. schieben. Dich selbst ziehen oder drücken (Klimmzüge, Handstandliegestütze). Das Squat Rack ist belegt? Kein Problem, schnapp dir ein paar Hanteln, Kettlebells, Trainingspartner und mach damit Ausfallschritte.
Mit diesen drei Bewegungen kannst du schon unheimlich viel (und effektiv) trainieren. Und man kann in jedem Training etwas anderes machen, so wird es nicht langweilig.
Aus Erfahrung kann ich dir sagen, die meisten, die so trainieren erzielen schneller Erfolge, werden fitter und sehen auch in der Regel besser aus, als Sportler, die nur Muskeln trainieren.
Wie kann jetzt so ein "Trainingsplan" aussehen? Ganz einfach:
Montag: Beugen
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ziehen
Donnerstag: Frei
Freitag: Drücken
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
In der ersten Woche gerne die klassischen "statischen" Übungen, in der folgenden Woche dann die dynamischen Varianten. Beide immer im Wechsel.
Es handelt sich um eine Beispielwoche. Man kann sich auch eine andere Aufteillung überlegen. Hier mal eine Idee:
Montag: Beugen (Kniebeugen) / Drücken (Schlitten)
Dienstag: Ziehen (Kreuzheben) / Beugen (Ausfallschritte)
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Frei
Freitag: Drücken (Bankdrücken) / Ziehen (Schlitten)
Samstag: Ziehen (Rudern vorgebeugt) / Spiel, Sport, Spass (Laufen, Schwimmen, Wandern, Basketball spielen usw.)
Sonntag: Frei
Es gibt tausende Möglichkeiten, Bewegungen zu kombinieren. Der Freiheit sind hier nur die Grenzen der eigenen Kreativität gesetzt.
Versuche es doch einfach mal.. Du wirst sehen, es ist viel spannender und fordernder, als man glaubt.
Falls du ein Coaching für die Erlernung der Bewegung brauchst, oder dir immernoch unsicher bist, wie du anfngen sollst, dann melde dich ruhig bei mir. Ich kann dir da garantiert weiterhelfen :)
In diesem Sinne bleib fit und gesund,
Mo