Позитивные убеждения относительно беспокойства
Введение
Изменение ваших убеждений
Оспаривание убеждений
Рабочая таблица: Оспаривание убеждений
Экспериментирование с убеждениями
Рабочая таблица: Эксперимент «Усиление и ослабление беспокойства»
Краткое содержание модуля
Введение
Спросите себя: «если бы я верил, что беспокойство полезно, насколько мне хотелось бы отказаться от него?» Скорее всего, вы ответите, что не очень, поскольку вам может казаться, что вы потеряете что-то ценное, и отказ от беспокойства обойдется вам очень дорого. Тревожные люди склонны считать, что повторяющиеся мысли о неприятных вещах могут быть полезными. Мысль о пользе беспокойства – вот что в первую очередь заставляет нас беспокоиться. Поэтому в этом модуле мы рассмотрим изменение ваших позитивных убеждений относительно беспокойства, таких как:
«Беспокойство помогает мне справляться с трудностями».
«Если я буду продолжать беспокоиться, со мной не сможет случиться ничего плохого».
«Беспокойство помогает мне решать проблемы».
«Если я беспокоюсь, у меня будет мотивация действовать».
«Беспокойство готовит меня к чему-либо»
«Беспокойство помогает мне понять суть вещей»
«Беспокоиться – значит что-то предпринимать»
«Беспокойство показывает, что мне не все равно».
Изменение убеждений
Вы уже знаете, как это делается. Прежде чем менять ваши позитивные убеждения относительно беспокойства, необходимо узнать, насколько вы в них верите.
Насколько вы верите в то, что беспокойство полезно?
(Обведите кружком тот процент, который лучше всего описывает силу вашего убеждения)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
В результате проделанной работы вы, возможно, уже пришли к выводу, что беспокойство приносит мало пользы. Завершите работу с этим модулем, чтобы удостовериться в этом.
Как и в случае с негативными убеждениями о беспокойстве, для изменения позитивных убеждений о нем вы можете сделать две вещи.
Во-первых, вы можете проверить и оспорить свои убеждения. Это подразумевает анализ убеждений о пользе беспокойства, оценку, насколько они точны и верны, и проверку оснований для них. Таким образом, вы, словно детектив, пытаетесь докопаться до фактов, действительно ли беспокойство полезно для вас.
Во-вторых, вы можете экспериментировать со своими убеждениями. Это означает, что нужно сделать что-то, чтобы проверить, действительно ли беспокойство приносит пользу. Если вы сможете сделать что-то, что покажет, что ваши убеждения не соответствуют действительности и на самом деле беспокойство не приносит пользы, а порой и мешает, то вам будет трудно сохранить эти убеждения. Таким образом, вы будете действовать как ученый, сделавший прогноз о пользе беспокойства, и этот прогноз теперь требует проверки.
Оспаривание своих убеждений
Ниже приведен список вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы проверить, действительно ли ваши позитивные убеждения относительно беспокойства верны. Помните, что эти вопросы должны помочь вам провести расследование. Далее приводится пример использования этих вопросов для оспаривания этого убеждения, а затем вы найдете таблицу для самостоятельной работы.
Доводы за
Что заставляет вас думать, что беспокойство полезно?
Что подтверждает это убеждение?
Каким именно образом беспокойство помогает?
Являются ли доводы в пользу вашего убеждения хорошими/устойчивыми/надежными?
Можно ли как-то иначе смотреть на эти доводы?
Доводы против
Есть ли доводы, противоречащие вашим позитивным убеждениям относительно беспокойства?
Какова цель вашего беспокойства? Действительно ли беспокойство позволяет достичь этой цели?
Можете ли вы достичь своих целей, не беспокоясь (например, решить проблему, что-либо предпринять)?
Что именно приносит пользу, беспокойство или же что-то другое? (т.е. решение проблем, принятие мер)
В чем разница между беспокойством и решением проблем?
Бывали ли случаи, когда вы не беспокоились, а все равно все аканчивалось хорошо?
Бывали ли случаи, когда вы беспокоились, и это только ухудшало ситуацию?
Каковы минусы беспокойства? Как они соотносятся с идеей, что оно полезно?
ПРИМЕР:
Оспаривание своих убеждений
Возможно, в ходе проверки позитивных убеждений о беспокойстве вы написали, что вещи, о которых вы беспокоитесь, не реалистичны и в действительности не случаются, так как же беспокойство о них может быть полезным для вас? Вот что вы можете сделать, чтобы укрепить это возражение своим убеждениям.
Выберите ситуацию, о которой вы беспокоились или беспокоитесь
Подробно запишите, о чем вы беспокоились, – все те катастрофические сценарии и исходы, которые вы прокручивали в голове.
После разрешения ситуации, о которой вы беспокоились, подробно запишите, что же произошло фактически.
А теперь сравните свои предказания, с тем, что произошло на самом деле. Скорее всего, предсказанное вами было довольно неточным и в действительности не произошло.
Возможно, вы захотите проделать это и с другими ситуациями, вызывавшими ваше беспокойство.
После завершения спросите себя: «Если то, о чем я беспокоюсь, неточно и нереально, то как это может быть полезным, ценным или выгодным для меня?»
Попробуйте записать это упражнение в этом мини-рабочем листе.
Упражнение «Беспокойство против фактов»
Экспериментирование с убеждениями
После того как вы поставили под сомнение свои убеждения, настало время экспериментов!
Если вы считаете беспокойство полезным, выгодным и ценным для себя, вам стоит сравнить, что происходит, когда ваше беспокойство усиливается и когда оно ослабевает.
Если ситуация не меняется в зависимости от того, беспокоитесь вы или нет, или если дела идут хуже, когда вы беспокоитесь, и лучше, когда нет, то ваши убеждения о преимуществах беспокойства не подтверждаются.
Эксперимент: Усиление и ослабление беспокойства
В этом эксперименте мы предлагаем вам чередовать дни в течение недели, уменьшая интенсивность беспокойства в один из дней и повышая ее на следующий день. Это должно выглядеть примерно так:
День 1 (уменьшение беспокойства): В первый день постарайтесь не беспокоиться вообще или беспокоиться минимально в течение всего дня. Вы можете использовать уже знакомые вам стратегии «откладывания», которые позволят вам погасить бепокойство и отложить его на следующий день. Примечание: в данном эксперименте откладывайте беспокойство на следующий день, а не до определенного времени в тот же день, как вы делали ранее.
День 2 (увеличение беспокойства): На следующий день усиливайте беспокойство и вернитесь к старой привычке беспокоиться обо всем на свете, которой вы следовали до работы с этими буклетами. Используйте накопленное за предыдущий день беспокойство, а также то, что вас беспокоит сегодня, и следуйте за этими тревожными мыслями.
На 3-й день уменьшайте интенсивность беспокойства, на 4-й день снова ее увеличивайте и т.д.
Продолжайте чередовать каждый день уменьшение и увеличение интенсивности беспокойства.
Перед началом эксперимента как можно подробнее заполните рабочую таблицу, а затем продолжайте заполнять ее по ходу эксперимента.
Инструкции по заполнению рабочей таблицы:
Сначала напишите, что, по вашему мнению, произойдет в те дни, когда вы беспокоитесь, и что, по вашему мнению, произойдет в те дни, когда вы не беспокоитесь. Если вы считаете, что беспокойство имеет много положительных сторон, то ваш прогноз должен давать лучшие результаты в дни беспокойства: плохого не случится, вы сможете лучше справляться с проблемами, эффективнее их решать, у вас будет больше мотивации, вы будете лучше работать и успевать больше дел и т.д.
Теперь просто попробуйте провести эксперимент и посмотрите, что из этого получится.
В каждый из 7 дней заполняйте все строки в графе «день». Обязательно обратите внимание, был ли это день большего или меньшего беспокойства. В конце дня оцените, произошли ли хорошие и/или плохие события, как вы справлялись спроисходящим в течение дня, решили ли возникшие проблемы, выполнили ли намеченные дела, и отметьте, как вы себя чувствовали.
Затем сравните то, что вы предсказывали, с тем, что произошло на самом деле за эти 7 дней. Как правило, люди предсказывают, что если они не будут беспокоиться, то лишатся предполагаемых преимуществ, которые дает беспокойство. Часто люди удивляются тому, что либо:
нет разницы в отношении плохих событий, выполнения работы, преодоления трудностей и т.д., между днями, когда они беспокоились, и днями, когда они не беспокоились, но они чувствовали себя хуже в те дни, когда беспокоились больше, ИЛИ
что на самом деле все наоборот, и в дни меньшего беспокойства они получали больше преимуществ (например, лучше концентрировались и, следовательно, выполняли работу лучше и в ольшем объеме).
А что обнаружили вы?
Теперь, когда вы оспорили свои убеждения, что беспокоиться полезно, и поэкспериментировали с ними:
Оцените еще раз, насколько сильно вы верите в то, что беспокойство полезно?
(Обведите кружком тот процент, который лучше всего описывает силу вашего убеждения)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Если ваше убеждение в том, что беспокоиться полезно, несколько ослабло (пусть даже незначительно) по сравнению с тем, каким оно было в начале модуля, поздравьте себя. Если изменений пока не произошло, ничего страшного. Помните, что изменение убеждений требует времени и настойчивости. Один раз просмотреть доводы «за» и «против» своего убеждения или один раз поэкспериментировать с убеждениями может быть маловато. Это постоянные стратегии, которые стоит практиковать до тех пор, пока доводы в пользу вашего убеждения не станут для вас слабыми, а доводы против него – сильными, и пока вы не убедитесь, что беспокоиться бесполезно, и вы не потеряете ничего ценного, отказавшись от беспокойства. Мы стремимся к тому, чтобы убеждение о пользе беспокойства составляла 0%, поэтому продолжайте использовать описанные в данном модуле стратегии для достижения этой цели.
Эксперимент «Усиление и ослабление беспокойства»
Прогноз 1: Как вы думаете, что произойдет в те дни, когда вы будете беспокоиться (ДНИ ПОВЫШЕННОГО БЕСПОКОЙСТВА)?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Прогноз 2: Как вы думаете, что произойдет в те дни, когда вы не будете беспокоиться (ДНИ СНИЖЕННОГО БЕСПОКОЙСТВА)?__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Сравните свои прогнозы с тем, что произошло на самом деле
Резюме модуля
Вера в то, что бепокойство полезно и выгодно, может помешать вам от него отказаться.
Чтобы изменить эти убеждения, вы можете:
оспорить их – рассмотреть доводы за и против этих убеждений.
поэкспериментировать с ними – поставить эксперимент по усилению и ослаблению беспокойства, чтобы посмотреть, действительно ли беспокойство полезно.Для изменения убеждений, что беспокойство имеет много положительных сторон, необходимо настойчиво применять обе эти техники, пока:
доводы в пользу вашего убеждения не станут слабыми.
доводы против вашего убеждения не станут сильными.
вы не продемонстрируете себе, что беспокойство не приносит ожидаемых преимуществКак только вы достигнете этих трех целей, спросите себя:
что это всё говорит о моем беспокойстве?
это должно показать вам, что ваше беспокойство в действительности бесполезно, бесполезно и бессмысленно.
Далее...
В следующем модуле вы познакомитесь со стратегиями, которые помогут вам решать возникающие у вас проблемы, вместо того чтобы беспокоиться о них. Это поможет вам понять разницу между беспокойством и решением проблем.
Перевод шестого модуля рекомендаций по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.