Решение проблем
Введение
Беспокойство против решения проблем
Подготовка к решению проблем
Как решать проблемы
Рабочие таблицы: Решение проблем
Краткое содержание модуля
Введение
Возможно, вам когда-то показалось, что беспокойство и решение проблем – это одно и то же. Этот модуль покажет вам, что в действительности беспокойство и решение проблем – две совершенно разные вещи. Цель данного модуля – научить вас некоторым ценным стратегиям, позволяющим эффективно решать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, и таким образом снизить потребность беспокоиться по их поводу.
Беспокойство против решения проблем
Как мы уже неоднократно говорили, беспокойство – это негативный мыслительный процесс. Когда мы беспокоимся, в нашей голове крутятся мысли о самых худших сценариях и всех возможных проблемах, которые могут случиться в будущем. Мы можем задаваться вопросом, что бы мы делали, если бы это все же случилось, но нередко мы настолько встревожены, что уже не в состоянии ясно мыслить, а значит, и находить какие-либо решения. Вместо этого мы просто зацикливаемся на своем страхе. Таким образом, беспокойство заставляет нас предвосхищать и бояться чего-то маловероятного в будущем, но мы при этом остаемся неподготовленными и лишенными плана, как справиться с этим маловероятным событием, даже если оно произойдет.
Решение проблем – это совсем другое. Это конструктивный мыслительный процесс, направленный на поиск гибкого и эффективного способа справляться с возникшей проблемой. Он включает в себя определение проблемы и обдумывание возможных способов ее решения. Затем мы выбираем, какие из идей кажутся нам наилучшими, и оцениваем их плюсы и минусы. На основе нашей оценки мы разрабатываем план, как лучше всего справиться с ситуацией, используя одну или несколько придуманных нами стратегий. Следующий шаг – воплощение этого плана в жизнь. В конце этого процесса мы оборачиваемся назад и оцениваем, насколько успешно мы справились с проблемой.
Понимаете ли вы, что беспокойство оказывается бесполезным и безрезультатным процессом, фокусированным на вещах, которые еще не произошли, и не дающим реальных решений, если эти вещи все же произойдут? Решение проблем, напротив – это практичный и полезный процесс, сфокусированный на требующих решения проблемах, и дающий четкий план по их устранению. Поскольку беспокойство не приносит пользы, возможно, будет полезнее научиться навыку решения проблем.
Подготовка к решению проблем
Прежде чем приступать к решению проблемы, необходимо учесть несколько моментов.
Правильная организация
Когда вы решите применить рекомендованную здесь стратегию решения проблем, чтобы справиться с проблемами в своей жизни, вам стоит максимально повысить вероятность успеха. Попробуйте организовать решение проблем, выполнив следующие действия:
Оставьте проблему на «подумать». Решение проблем требует сил и концентрации, это не то, что можно делать на бегу. Для достижения максимального результата вам придется уделить этому время и внимание. Ваше «время на размышления», выделяемое при откладывании беспокойства отлично для этого подходит.
По одной за раз. Убедитесь, что вы решаете одну проблему за раз. Не пытайтесь справиться со всем сразу, качество ваших решений от этого пострадает. Чтобы справиться с этим, придерживайтесь лимита «времени на размышления». Если нужно сделать больше, вы всегда сможете вернуться к этому вопросу на следующий день.
Используйте бумагу. Обязательно решайте проблему на бумаге, то есть записывайте свое решение. Не пытайтесь решать проблемы в голове, вы обнаружите, что запутываетесь, если пытаесь удержать в голове несколько вещей одновременно. Многие вещи станут понятнее, если вы их запишете.
Существует ли проблема?
Прежде чем приниматься за решение проблемы, необходимо задать себе этот вопрос. Существует ли на самом деле проблема, требующая решения? О чем бы вы ни беспокоились, спросите себя:
является ли реальной и вероятной проблема, которая меня заботит?
моя проблема – это то, что происходит прямо сейчас?
моя проблема – это то, что находится в зоне моего контроля?
Если проблема, о которой вы беспокоитесь – это нереалистичный и маловероятный прогноз на будущее, которое вы практически не контролируете, то, хотя может показаться, что проблема «реальна», она не является фактической проблемой, требующей действий. В таких случаях продолжайте использовать откладывание и упражнения по тренировке внимания, чтобы помочь себе «отпустить» беспокойство. Однако если это реальная проблема, существующая «здесь и сейчас», с которой вы можете что-то сделать, то использование стратегии решения проблем может оказаться действенным способом справиться с ней.
Ниже приведены примеры того, что может вызывать у вас беспокойство и является требущими решения проблемами, и примеры неразрешимых проблем.
Видите ли вы на этих примерах, что в некоторых случаях предметом беспокойства не являются реальные проблемы, требующие действий, а в других случаях являются?
Теперь попробуйте записать, что из беспокоящего вас является потенциально решаемыми проблемами, а что – нет. Используйте критерии реалистичности, вероятности, актуальности и подконтрольности, чтобы определить, что является текущими проблемами, которые вы можете попытаться решить.
Как решать проблемы
Существует 6 шагов эффективного решения проблем. Давайте рассмотрим каждый из этих шагов на примере.
Например, вы беспокоитесь, потому что счета за газ и телефон приходят одновременно, а у вас не хватает денег, чтобы оплатить оба счета, и вы не знаете, что делать. Это реальная проблема, существующая здесь и сейчас, с которой вы можете что-то сделать. Поэтому на этом примере мы можем опробовать 6-шаговый процесс решения проблем.
Шаг 1: Выявление/определение проблемы
Постарайтесь сформулировать проблему как можно более четко. Будьте объективны и конкретны в отношении поведения, ситуации, времени и обстоятельств, которые делают ее проблемой. Опишите проблему с точки зрения своих наблюдений, а не субъективных ощущений.
Шаг 2: Формирование возможных решений/вариантов
Перечислите все возможные решения. Будьте креативны и забудьте о качестве решений. Если вы позволите себе проявить творческий подход, то, возможно, придумаете варианты, которые иначе вам бы не пришли в голову.
А теперь исключите менее желательные или неразумные варианты, но только после того, как вы запишете как можно больше возможных решений. Затем составьте список из оставшихся вариантов в порядке предпочтения.
Предпочтительные решения/варианты
1. Позвонить в каждую из компанийи попробовать договориться о постепенном погашении задолженности.
2. Сходить к финансовому консультанту – возможно, он поможет разобраться.
3. Расставить приоритеты – я смогу прожить некоторое время без телефона, но не без газа, поэтому сначала я оплачу счет за газ.
4. Найти вторую работу.
Шаг 3: Оценка альтернатив
Оцените 3-4 лучших варианта с точки зрения их преимуществ и недостатков
Шаг 4: Решение о плане
Примите решение по следованию одному, двум или нескольким планам действия. Запишите, кто что будет делать, когда и как будет выполняться план.
Шаг 5: Реализация плана
Выполните свой план в соответствии с вышеизложенным.
Шаг 6: Оценка результата
Оцените, насколько эффективным оказался план. Решите, требуется ли для лучшего решения проблемы пересмотр существующего плана или разработка нового. Если вы недовольны результатом, вернитесь к шагу 2, чтобы выбрать новый вариант или пересмотреть существующий план, и повторите дальнейшие шаги.
Помните, что такая стратегия решения проблем требует некоторой практики, но она может помочь вам справиться с трудными ситуациями. Поэтому в следующий раз, когда вы увидите, что беспокоитесь о реальной проблеме, существующей здесь и сейчас и доступной вашему контролю, вместо того чтобы тут же приниматься беспокоиться о ней, попробуйте сначала отложить ее, а затем, во время, отведенное для размышлений, сядьте с листом бумаги и попробуйте ее решить. Это более продуктивно, чем беспокойство, это уменьшит вашу тревогу, а в конце у вас должен появиться план действий. Ниже вы найдете рабочие таблицы решения проблем, которые помогут вам пройти 6 шагов. Попробуйте и посмотрите, что у вас получится.
Решение проблем
1. Выявление/определение проблемы
2. Формирование возможных решений/вариантов
Перечислить все возможные решения
Предпочтительные решения/варианты
1.____________________________________________________________________________
2.____________________________________________________________________________
3.____________________________________________________________________________
4.____________________________________________________________________________
5.____________________________________________________________________________
6.____________________________________________________________________________
3. Оценка альтернатив
4. Решение о плане
Шаг 5: Реализация плана
Выполните свой план в соответствии с вышеизложенным.
Шаг 6: Оценка результата
Насколько эффективным оказался план?
Нужно ли пересмотреть существующий план или разработать новый, чтобы лучше решить проблему?
Если вы не удовлетворены результатом, вернитесь к Шагу 2, чтобы выбрать новый вариант или пересмотреть существующий план, затем повторите Шаги с 3 по 6.
Резюме модуля
Беспокойство и решение проблем – не одно и то же
Беспокойство – это бесполезный и безрезультатный процесс, фиксированный на событиях, которые еще не произошли, и не дающий реальных решений.
Решение проблем – это практичный и полезный процесс, фиксированный на существующих «здесь и сейчас» проблемах, вырабатывающий четкий план действий.
Готовясь к решению проблемы, убедитесь, что:
вы всё правильно организовали – выделите определенное время (например, время на обдумывание как часть откладывания беспокойства), фокусируйтесь на какой-то одной проблеме и делайте записи
существует требующая решения проблема – актуальная проблема «здесь и сейчас», с которой вы можете что-то сделать.6 шагов эффективного решения проблем:
1. Выявите и определите проблему
2. Сформируйте возможные решений или варианты и выберите несколько из них
3. Оцените преимущества и недостатки выбранных вами решений.
4. Примите решение о конкретном плане действий, используя один или несколько лучших вариантов.
5. Приведите план в действие
6. Оцените результаты выполнения плана.
Помните, что наличие хорошего плана действий по решению реальных проблем в вашей жизни сведет к минимуму необходимость беспокоиться и снизит общую тревожность.
Не все проблемы имеют идеальное решение. Решение проблем – это поиск вариантов и действий, которые помогут справиться с проблемой. Если вы обнаружите, что не можете найти действенное решение или план действий, то, возможно, то, что вы сначала считали решаемой проблемой, на самом деле таковой не является. В этом случае продолжайте откладывать беспокойство по этому поводу, осознавая, что это бесполезный процесс.
Далее...
В следующем модуле мы рассмотрим более полезные способы мышления, чем беспокойство.
_____________________________________________________________________
*видимо, текст был написан достаточно давно - К.М.
Перевод седьмого модуля рекомендаций по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.