Самоорганизация
Введение
Краткий свод стратегий
Диаграмма беспокойства
Сохранение достигнутых результатов
Рабочая таблица: Здоровый я
Минимизация откатов
Рабочая таблица: План самоорганизации
Резюме модуля
Введение
Поздравляем вас с тем, что вы дошли до конца этого информационного пакета! Мы рады, что вы остались с нами. Если вы прочитали не все модули, возможно неплохо было бы вернуться к тем, которые вы пропустили. Однако самое главное для вас сейчас – продолжать практиковать стратегии, с которыми вы ознакомились при чтении руководства «Что? Я беспокоюсь!?!», то есть продолжать применять полезные навыки и знания о себе, которые вы получили. Если вы будете продолжать использовать изученные концепции и практиковать навыки, они станут привычками, которые войдут в ваш образ жизни.
После приобретения ряда важных навыков управления своим беспокойством следует помнить о некоторых вещах. Прежде всего, необходимо иметь ясное представление о том, что вы узнали о беспокойстве и как справляться с ним в дальнейшем (например, обобщить стратегии, использованные в этих модулях, и составить диаграмму беспокойства, показывающую, как реагировать на беспокойство). Во-вторых, следует подумать как сохранить достигнутые успехи. И наконец следует подумать как свести к минимумувозможные откаты.
Краткий свод стратегий
Помните цикл беспокойства, который мы рассматривали в Модуле 2? Вот он перед вами. Внутри каждого «лепестка» написаны стратегии, которые мы рассматривали на протяжении модулей, чтобы справиться с каждым элементом порочного круга.
В модуле 3 мы разобрались с вашим убеждением, что беспокойство не поддается контролю, сначала изучив доводы в пользу этого убеждения, а затем поставив эксперимент по откладываниюбеспокойства, чтобы проверить точность этого убеждения.
В модуле 4 мы работали над тем, чтобы перенаправить ваше внимание, сделав его более сфокусированным на текущих задачах, используя техники, основанные на осознанности, такие как фокусировка на повседневных задачах и медитация.
В модуле 5 мы рассмотрели убеждение, что беспокойство опасно для вашего психического или физического здоровья, и снова изучили доводы в его пользу как способ борьбы с этим убеждением.
В модуле 6 мы проверили ваши позитивные убеждения о том, что беспокоиться полезно, снова изучив доводы и проверив эту идею с помощью эксперимента с усилением и ослаблением беспокойства.
В модуле 7 мы узнали разницу между беспокойством и решением проблем, и проработали структурированный способ использования этого более продуктивного стиля мышления.
В модуле 8 мы узнали, как целенаправленно использовать более продуктивноемышление, когда это необходимо.
В модуле 9 мы сконцентрировались на том, чтобы отпустить потребность в определенности, как причину значительной части нашего беспокойства, и вместо этого принять неопределенность как неизбежную часть жизни.
С самого начала мы предположили, что одной из главных причин, по которой мы застреваем в беспокойстве, являются убеждения, которых мы придерживаемся относительно самого беспокойства. С одной стороны беспокойство положительно, поэтому мы стремимся удержать при себе беспокоящие мысли, поэтому мы неминуемо беспокоимся еще больше. С другой стороны беспокойство отрицательно, поэтому м стремимся избавиться от беспокоящих нас мыслей, но это ведет к тому, что они возвращаются вновь и вновь. Возможно есть смысл в том, чтобы взять паузу и оценить то, что мы узнали о беспокойстве из пройденных модулей. Вы по-прежнему считаете, беспокойство неконтролируемым, опасным и полезным? Или вы верите во что-то другое? Каких новых убеждений вы теперь придерживаетесь в отношении беспокойства? (Потратьте время на обдумывание и запишите свои мысли на сей счет).
__________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ __________________________________________________________
Учитывая, что наши 9 модулей охватывают большой объем знаний и навыков, полезно также прояснить, что именно нам нужно делать, когда мы замечаем, что беспокоимся. Приведенная ниже Диаграмма беспокойства поможет нам прояснить, как интегрировать и применять основные стратегии, которым мы научились, в данный момент, каждый раз, когда появляется беспокойство...
Диаграмма беспокойства
СТАРЫЙ СПОСОБ был таким: как только в голове появлялась первая мысль «что, если», вы либо увлекались ею, дибо пытались оттолкнуть ее, попадая в спираль беспокойства.
НОВЫЙ СПОСОБ реагирования на негативные мысли «что если», с использованием того, чему вы научились в этих модулях, представлен на блок-схеме ниже.
Эта блок-схема начинается с ожидания и принятия того, что в голову придут негативные мысли (помните, что мы не можем контролировать то, что приходит нам в голову, но у нас есть выбор, как реагировать на эти мысли, если они возникнут).
Затем вы отлкладываете все дальнейшие размышления на эту тему, возвращая свое внимание к текущей задаче. Повторяйте эти шаги так часто, как это будет необходимо. Помните, что мы не пытаемся изменить появление негативных мыслей «что, если», мы меняем попадание в спираль беспокойства.
Важно также понимать, что откладывание – это не прокрастинация! Помните, что мы откладываем повторяющиеся негативные мысли (например, я беспокоюсь о завтрашнем экзамене, поэтому я отложу свои тревожные мысли и переключусь на учебу). Мы не откладываем и не отменяем очевидные действия, которые нам необходимо совершить (например, я беспокоюсь о завтрашнем тесте, поэтому я просто отложу учебу). Поэтому, если есть какое-то очевидное немедленное действие, которое можно совершить, чтобы разрешить ваше беспокойство, во что бы то ни стало примите меры и сделайте это (например, вы беспокоитесь о телефонном звонке, почему бы тогда просто не сделать его).
При откладывании беспокойных мыслей позже, когда придет время подумать, многое из того, что вас беспокоило, может перестать выглядеть актуальным или важным, и в этом случае вам не нужно ничего с ним делать. Только если ваши переживания все еще кажутся важными, вы можете спросить себя: «Могу ли я что-то с этим сделать?» То есть вопрос в том, является ли это чем-то, что находится под вашим контролем и потенциально решаемо. Или спросите себя: «Могу ли я думать об этом более продуктивным способом?» То есть вопрос в том, существует ли другой, более полезный взгляд на ситуацию.
Если ответ на оба вопроса – «НЕТ», то это говорит, что вам нужно «отпустить» это дело. Чтобы помочь себе отпустить ситуацию, вы можете использовать стратегии тренировки внимания (т. е. сосредоточение на повседневных задачах и медитацию) или даже некоторые аспекты стратегии принятия неопределенности. В противном случае просто продолжайте откладывать свое беспокойство, понимая, что она этот вопрос может и дальше всплывать в вашем сознании, но продолжать беспокоиться по этому поводу бесполезно.
Однако если ответ – «ДА, я могу что-то с этим сделать», то следующим шагом будет решение проблемы. Или «ДА, я могу думать об этом по-другому», тогда следующим шагом будет продуктивное мышление. Когда вы доберетесь до разрешения проблемы или до продуктивного ее обдумывания, вы можете обнаружить, что вопрос решен – отлично! Или вы можете обнаружить, что на данный момент он не решаем или что вы не можете думать о ней более продуктивным образом. В этом случае вы можете просто переключиться на «отпускание» с помощью созерцательности, принятия и откладывания.
Если в какой-то момент вы запутались и не знаете, что выбрать (т. е. отложить, быть в настоящем, немедленно совершить очевидное действие, отпустить, созерцательность, решение проблем, продуктивное мышление), просто помните... если сомневаетесь, отложите! И помните, что в тот момент, когда появляется беспокойство, откладывание – это всегда ваша стратегия «выхода».
Сохранение достигнутых результатов
В первом модуле «Что? Я беспокоюсь!?!» мы попросили вас выполнить пару оценок своей генерализованной тревоги. Мы хотим, чтобы вы повторили эти оценки и сравнили их со своими оценками в Модуле 1. Как вы справились? Какого прогресса вы добились?
Важно замечать свой прогресс, а когда вы достигаете своих целей, полезно похлопать себя по спине и поздравить себя с прохождением данной вехи. Есть надежда, что это подтолкнет вас к тому, чтобы не останавливаться на достигнутом, а продолжать практиковаться и применять полученные навыки. Сохранение достигнутых успехов зависит от того, будете ли вы продолжать практиковать эти навыки. Помните, что для развития новых навыков, противодействующих формировавшимся годами старым привычкам, требуется время и упорство.
Поэтому есть несколько важных вещей, которые вам нужно сделать, чтобы полученные знания оказались максимально полезными для поддержания хорошего самочувствия или получения дополнительного улучшения.
Самый простой способ подвести итог – просмотреть рабочую таблицу «Здоровый я» на следующей странице. В ней отражены основные сферы вашей жизни, на которые стоит обратить внимание для поддержания достигнутых результатов. Речь идет о том, чтобы осознавать, что помогает вам чувствовать себя хорошо, как физически, так и психологически.
В рабочей таблице «Здоровый я» в каждом разделе оставлено свободное место для записи важных для поддержания вашего самочувствия вещей, требующих выделения на них времени. Например, в разделе «Забота о себе» вы можете написать: «Я буду ходить каждую неделю ходить в магазин и придерживаться здоровой сбалансированной диеты». В разделе «Социальная активность» вы можете написать: «Я буду навещать друзей хотя бы раз в неделю». Возможно, вы захотите регулярно пересматривать эту рабочую таблицу, когда вам понадобится расширить или изменить свои цели. Мы очень рекомендуем вам делать это, так как это позволит вам не запутаться.
Минимизация откатов
Откаты или заминки в прогрессе могут случиться в любой момент, и этого следует ожидать. Постарайтесь не попасть в ловушку, решив, что вы «вернулись на исходные позиции», так как это только ухудшит ваше самочувствие. Изменения – это не постоянный процесс, они больше похожи на старую поговорку: «Два шага вперед, один шаг назад».
Вспомните, как вы учились ездить на велосипеде. Возможно, потребовалось несколько неудачных попыток и несколько падений, прежде чем вы научились держать равновесие. И даже когда вы научились, вы могли чувствовать неуверенность, когда ехали по новой местности или по другому покрытию. Точно так же разные ситуации или периоды в вашей жизни могут быть более сложными и требовать дополнительных усилий и упорства (т. е. больше откладывать, больше тренировать внимание, больше решать проблемы, больше думать, больше принимать неопределенность и т. д.). Даже после долгих тренировок могут случаться моменты, когда вам кажется, что вы оплошали, и вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Развитие новых навыков не бывает гладким процессом, вы постоянно сталкиваетесь с новыми проблемами и иными ситуациями, требующими применения этих навыков.
Причины откатов
Существует несколько причин для откатов. Это может быть повышенное физическое или психическое напряжение. Подобно езде на велосипеде по сложной местности, физическое и психическое напряжение может предъявлять повышенные требования к новым способам мышления и действий, которые вы выработали. Кроме того, когда мы физически нездоровы, нам вряд ли хватит душевных или физических сил, чтобы справлятьться с беспокойством по-другому и использовать полезные стратегии.
Возможно, вам поможет напоминание о том, что у большинства людей бывают «неудачные дни» – дни, когда справиться с жизненными трудностями сложнее, это часть человеческой жизни! Используйте навыки, которые вы приобрели для борьбы с беспокоящими мыслями, чтобы помочь себе в такой ситуации. Кроме того, вы можете использовать откаты как способ узнать что-то новое о себе, чтобы избежать подобных проблем в будущем.
Предотвращение серьезных откатов
Продвигаясь к своим целям, старайтесь не слишком зацикливаться на небольших откатах. Если вы столкнулись с несколькими небольшими откатами, есть несколько способов предотвратить крупный откат.
1. Определите ранние признаки
В первую очередь необходимо выявить собственные ранние признаки отката. Вот некоторые распространенные примеры:
вы тратите все больше времени на беспокойство по поводу происходящего
вы возвращаетесь к неэффективным стратегиям (например, избегание или подавление мыслей).
Вы отмечаете усиление физических симптомов тревоги, особенно напряжения.
2. Пересмотрите свои навыки
Подумайте о том, какие навыки вы освоили и что помогло вам уменьшить беспокойство (например, оспаривание/экспериментирование с убеждениями о беспокойстве, откладывание, тренировка внимания, решение проблем, полезное мышление, принятие неопределенности). Не перестали ли вы постоянно практиковать эти навыки? Возможно, вам стоит пересмотреть изученные модули и техники и, возможно, побольше практиковать эти навыки.
3. Социальная поддержка
Стоит найти человека, с которым можно сесть и поговорить по душам. Это не означает сеанс психотерапии, на котором вы изливаете душу, скорее это просто возможность обсудить с кем-то, кому вы доверяете, что происходит в вашей жизни, каковы ваши цели и вообще просто поговорить. Часто проблемы кажутся серьезнее, чем они есть на самом деле, когда человек пытается справиться с ними в одиночку. Выслушав себя, вы можете проанализировать ситуацию.
На следующей странице вы найдете план самоорганизации. Отметьте ранние признаки, которые могут сигнализировать об откате, а затем запишите стратегии и инструменты, о которых вы узнали и которые могут помочь вам справиться с откатом.
Резюме модуля
Важно, чтобы вы продолжали применять и практиковать стратегии, о которых вы узнали, читая модули из серии «Что? Я беспокоюсь!?!».
Последовательная и постоянная практика позволит вам внедрить эти стратегии в свой образ жизни
Когда мы изменяем свой образ мыслей и действий, откаты ожидаемы. Отложите все бесполезные мысли, которые могут помешать вашему прогрессу, и повторите модули, чтобы напомнить себе о приобретенных навыках.
Найдите друзей, с которыми вы можете быть вместе и разговаривать. Группа друзей может стать источником социальной поддержки и хорошей компанией для общественных мероприятий.
В заключение...
Мы надеемся, что этот информационный пакет оказался для вас полезным и вам удастся сохранять достигнутые результаты. Если у вас есть вопросы о медикаментозном лечении или психотерапии генерализованного тревожного расстройства, обратитесь к своему врачу или соответствующему специалисту по психическому здоровью. А пока мы прощаемся с вами в CCI. Берегите себя!
Перевод десятого модуля рекомендаций по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.