Как-то раз я взял и перевел аж 8 буклетов британского NHS (National Health Service) по поведенческой активации при депрессии – а это по общему объему тянет на небольшую книгу – и теперь, слегка редактируя, выкладываю их в платный доступ. Буклеты большие, объемистые и представляют из себя готовый материал для работы. Но их же еще надо найти, прочесть, вникнуть, попробовать – а это сложно и... в общем, я подумал, что надо как-то кратенько (и с доступом для всех желающих) изложить, о чем они. Тем паче, что в них не только дается поведенческая активация в чистом виде, но приведены и вполне когнитивные техники.
Про поведенческую акивацию как таковую я уже писал, но напомню – вряд ли все читали и тем более помнят, что это за зверь такой. Тем более, что сама идея поведенческой активации контринтуитивна и нередко вызывает возражения, особенно среди приверженцев концепции депрессии, как болезни. Которую надо лечить– и точка. А не вот это вот всё.
Тем не менее, поведенческая активация неплохо работает, особенно на начальном этапе, пока еще не дошла очередь до серьезной ревизии процессов в голове, то есть когнитивной терапии.
Итак, немного теории для начала. Депрессия проявляется не только и даже не столько стойким снижением настроения, но апатией, чувством безнадежности и – внимание! – упадком сил. Человек в депрессии просыпается уже уставшим, ему не хочется вставать из постели, не хочется что-то делать, ему может быть сложно сделать даже очень простые вещи – почистить зубы, позавтракать. Да оно и не кажется необходимым.
Что делает уставший человек? Он норовит отдохнуть – и восстановить таким образом силы. В нормальном состоянии усталости это естественно и работает, поскольку усталость является ответом на переутомление. Но не при депрессии, где усталость – одно из проявлений расстройства, в большей степени связанное с безнадежностью – нет смысла ничего делать, а сама идея выполнения бесполезных действий вызвает внутренний протест в виде той самой усталости.
Вместе с тем разнообразные дела являются вообще-то источником положительных эмоций. Этоможет быть физическая активность, отношения с другими людьми, творчество, развлечения, прогулки на свежем воздухе, интересная работа и т.д.
Но депрессивный человек избегает подобной активности, у него нет сил, нет энергии, нет мотивации, ему кажется, что ему надо отдохнуть, набраться сил – и тогда-то он, возможно, вновь вернется к чему-то подобному, но не сейчас, нет.
Получается замкнутый круг: с появлением депрессии активность снижается и нарастает чувство усталости, потеря мотивации и естественное побуждение восстановить силы еще больше ограничивают активность человека, это в свою очередь ухудшает его психическое состояние и усиливает чувство усталости, от которой надо отдохнуть и т.д.
На фоне всего этого накапливаются не только кажущиеся, но и вполне реальные проблемы, которые – понятное дело – положения вещей не улучшают.
Поведенческая активация – это комплекс поведенческих (а в идеале – в комбинации с когнитивными) техник и приемов, направленных на то, чтобы помочь приунывшему и приуставшему человеку в депрессии начать взбадриваться и возвращать себе мотивацию делать хоть что-то полезное и приятное для себя и таким образом начать противодействовать естественному развитию и углублению депрессии. Это можно проделывать самостоятельно, с помощью упомянутых уже мной буклетов, а можно – в паре с психотерапевтом.
Собственно поведенческая активация предполагает наблюдение за своей активностью и настроением, составление собственного плана активации и его выполнение. Кроме того, в буклетах идет речь о решении проблем, преодолении дисфункциональных мыслительных привычек и о мерах по предупреждению рецидива депрессии.
В ближайшее время в свободный доступ здесь и на фейсбуке я выложу серию постов, передающих суть этой методики для большей – во всех смыслах – доступности. Патроны же могут пользоваться доступом к полному тексту переведенных буклетов.
Закончу цитатой из первого буклета.
«Звучит слишом просто?
Да, идея проста, но тем не менее это работает. Модель поведенческой активации при депрессии основана на проработанной теории человеческого поведения.
Звучит слишком сложно?
Ну да, ведь поведенческая активация затрагивает ключевые проблемы депрессии. Важно идти шаг за шагом и устранять препятствия по мере их возникновения.
Это поможет?
Есть только один способ узнать. Тем не менее, имеются надежные данные, что поведенческая активация помогает многим людям с легкой или умеренной депрессией»
Будьте здоровы, берегите себя! И подписывайтесь: вам полезная информация, мне – небольшое дополнение к зарплате :)