Итак, что же делать, если депрессия есть (или кажется, что есть), а доктор далеко, недоступен, таблеток не купить и т.д.? Или даже если доктор и таблетки доступны, но вы все равно решили попробовать самостоятельно как-то с этим что-то делать.
Начинать стоит с любимого дела когнитивных и поведенческих терапевтов: с наблюдений и записей. Тут есть смысл сделать маленькое отступление-пояснение. Когнитивная терапия старается приблизить человека к более реалистичному мышлению и привить ему, по сути, научный подход к реальности: вместо того, чтобы избирательно выхватывать из своего опыта некие события и явления, творчески их переосмыслять, делать скоропалительные вывод и на основании этого строить картину мира и поведение в нем, когнитивные терапевты ратуют за сдержанность, неспешность, ведение систематических наблюдений и формирование картины мира и поведения на их основе. Да, это дело для многих непривычное, оно требует времени, усилий и усидчивости (часто не очень значительных), зато позволяет наблюдать, как же обстоят дела на самом деле, взамен того, что нам показалось.
Так вот, поведенческую активацию начинают с ведения дневника активности и настроения, фиксируя каждый час свое основное занятие, переживаемую в это время эмоцию и ее интенсивность. Это нужно для того, чтобы, с одной стороны, зафиксировать сам факт смены эмоционального состояния в течение дня – для части переживающих деперссию людей это далеко не очевидная вещь – а с другой стороны – чтобы проверить, а нет ли случайно взаимосвязи между активностью и психическом состоянием. Потому что она обычно есть.
Если в течение нескольких дней старательно вести записи, можно обнаружить, что ваше настроение в течение дня меняется и временами становится лучше (а временами – хуже). Это открытие становится полезным, если дальше постараться почаще заниматься тем, что улучшает настроение, и сократить время на то, что его ухудшает.
Что еще полезного можно узнать из подобного дневника? Насколько разнообразны ваши занятия и насколько все сферы жизни они охватывают. Насколько это вам подходит. Насколько хорош ваш режим дня. Что вы упускаете. На что тратите слишком много времени.
И когда вы получите более-менее внятное представление о своем времяпровождении и его связи с вашим настроением, то есть после того, как у вас будет сколько-нибудь четкая картина реального положения дел, можно приступить к составлению плана активации, о чем – в следующий раз.