Итак, вы рассчитали свой график сна. Теперь надо ему следовать. Напоминаю, что первоочередная задача – сделать сон более качественным: быстрее засыпать, спать глубже, реже просыпаться по ночам, меньше времени проводить в постели без сна в переживаниях и страданиях. Продолжительностью сна мы на этом этапе сознательно жертвуем, потому что не всё сразу. Не забывайте подниматься из постели, если не удается заснуть в течение 15 минут, неважно, вечер сейчас и вы только устраиваетесь поспать или уже ночь и вы проснулись.
Допустим, вы выполнили всё, изложенное выше. Но получившееся у вас время ночного сна, например, 6,5 часов, кажется вам недостаточным, ведь вы знаете, что человеку требуется не менее 7 (в идеале 8 ) часов сна ежедневно. А я напомню, что не следует чрезмерно привязываться к неким абстрактным нормам: потребность в сне индивидуальна и колеблется в относительно широких пределах. Нижняя граница, и для методики коррекции бессонницы ограничением сна, и вообще (опять-таки – для большинства людей) – 5 часов ночного сна.
Итак, признаком нехватки сна будет не абсолютное его время, а ваша сонливость. Если мы ограничиваем сон, сонливость нормальна и естественна! Да, неудобно. Но плохо спать еще неудобнее, поэтому приходится идти на компромиссное решение. А дальше следует продолжать вести наблюдения за своим сном, регистрируя время в постели и время сна. Когда вы достигаете эффективности сна в 90% на протяжении недели, можете добавить к расчетному времени еще 15 минут. На свой выбор – либо раньше ложитесь, либо раньше вставайте. Добавили, понаблюдали. Опять добрались до 90% эффективности? Добавляем еще 15 минут. В этом деле крайне важно не спешить, даже если очень хочется. Добавлять больше времени или делать это раньше, чем будет достигнут 90%-й порог, не стоит, даже если очень хочется поскорее начать спать нормально: вероятнее всего вы просто начнете спать хуже и вам придется откатывать всё назад. Вообще процесс восстановления нормальной продолжительности сна может занять не один месяц и это следует учитывать.
Что до нормальной продолжительности, то она определяется – еще раз – не в часах, а в вашем самочувствии. Если ваш ночной сон хорош по качеству (быстро засыпаете, спите глубоко, не просыпаетесь слишком часто, спите до назначенного времени) и вы после него не чувствуете хронически или регулярно сонливости днем, то больше вам спать и не надо, скорее всего. Дальнейшее повышение продолжительности сна – по желанию. И не забывайте, что лучшее – враг хорошего.
Важное замечание! Многие страдающие от бессонницы люди говорят, что они уже пробовали делать вышеизложенное и оно им не помогло. Но речь, как правило, идет о выполнении только части рекомендаций и только на непродолжительное время. Например, человек пробовал ложиться спать попозже, ближе ко времени реального своего засыпания, но и вставать заодно начал позже. Или выдерживал режим только на протяжении рабочей недели, позволяя себе на выходных отоспаться. Так это, к сожалению, не работает. Надо выполнять все условия одновременно. Поведенческая терапия – штука технически простая, но суровая в плане дисциплины.
Релаксация
Она кажется соблазнительной и многообещающей при бессоннице. Еще бы, лечь в постельку, расслабиться и заснуть, как младенец – кто от такого откажется? Но техники релаксации – навык, его необходимо тренировать, само по себе как таблетка оно не заработает. Это первая сложность. А вторая – в противоречивых данных по эффективности релаксации в деле преодоления бессонницы. То есть скорее она помогает, чем нет, но не всем и не всегда. Чуда точно не делает. Есть еще и третья сложность: релаксация должна сопровождаться коррекцией представлений, что отсылает нас к следующему направлению работ – когнитивной терапии. О ней я напишу в следующий раз, пока лишь отмечу пару ключевых моментов: релаксация (как и засыпание) не предполагает решения проблем и принуждения себя к чему-либо, этим мы добиваемся обратного результата – напряжения. При релаксации требуется позволить себе и вещам просто быть такими, как есть, и расслабиться, а этому тоже надо научиться. А еще релаксация должна приводить к, хм, релаксации, но не к засыпанию. Засыпанию она только способствует. Заснете – хорошо, нет – нет. Расслабляться и в то же время следить, приходит ли сон и волноваться, что не приходит – не годится.
Что до техник, подойдут разные: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, прослушивание релаксационных записей – в общем, можно экспериментировать.
В следующем продолжении – о когнитивной терапии бессонницы (наконец-то). Спокойного вам (и нам) сна.