ПРО БЕССОННИЦУ, часть четвертая, еще пов ...

ПРО БЕССОННИЦУ, часть четвертая, еще поведенческая терапия

Nov 27, 2023

Итак, вы рассчитали свой график сна. Теперь надо ему следовать. Напоминаю, что первоочередная задача – сделать сон более качественным: быстрее засыпать, спать глубже, реже просыпаться по ночам, меньше времени проводить в постели без сна в переживаниях и страданиях. Продолжительностью сна мы на этом этапе сознательно жертвуем, потому что не всё сразу. Не забывайте подниматься из постели, если не удается заснуть в течение 15 минут, неважно, вечер сейчас и вы только устраиваетесь поспать или уже ночь и вы проснулись.

Допустим, вы выполнили всё, изложенное выше. Но получившееся у вас время ночного сна, например, 6,5 часов, кажется вам недостаточным, ведь вы знаете, что человеку требуется не менее 7 (в идеале 8 ) часов сна ежедневно. А я напомню, что не следует чрезмерно привязываться к неким абстрактным нормам: потребность в сне индивидуальна и колеблется в относительно широких пределах. Нижняя граница, и для методики коррекции бессонницы ограничением сна, и вообще (опять-таки – для большинства людей) – 5 часов ночного сна.

Итак, признаком нехватки сна будет не абсолютное его время, а ваша сонливость. Если мы ограничиваем сон, сонливость нормальна и естественна! Да, неудобно. Но плохо спать еще неудобнее, поэтому приходится идти на компромиссное решение. А дальше следует продолжать вести наблюдения за своим сном, регистрируя время в постели и время сна. Когда вы достигаете эффективности сна в 90% на протяжении недели, можете добавить к расчетному времени еще 15 минут.  На свой выбор – либо раньше ложитесь, либо раньше вставайте. Добавили, понаблюдали. Опять добрались до 90% эффективности? Добавляем еще 15 минут. В этом деле крайне важно не спешить, даже если очень хочется. Добавлять больше времени или делать это раньше, чем будет достигнут 90%-й порог, не стоит, даже если очень хочется поскорее начать спать нормально: вероятнее всего вы просто начнете спать хуже и вам придется откатывать всё назад. Вообще процесс восстановления нормальной продолжительности сна может занять не один месяц и это следует учитывать.

Что до нормальной продолжительности, то она определяется – еще раз – не в часах, а в вашем самочувствии. Если ваш ночной сон хорош по качеству (быстро засыпаете, спите глубоко, не просыпаетесь слишком часто, спите до назначенного времени) и вы после него не чувствуете хронически или регулярно сонливости днем, то больше вам спать и не надо, скорее всего. Дальнейшее повышение продолжительности сна – по желанию. И не забывайте, что лучшее – враг хорошего.

Важное замечание! Многие страдающие от бессонницы люди говорят, что они уже пробовали делать вышеизложенное и оно им не помогло. Но речь, как правило, идет о выполнении только части рекомендаций и только на непродолжительное время. Например, человек пробовал ложиться спать попозже, ближе ко времени реального своего засыпания, но и вставать заодно начал позже. Или выдерживал режим только на протяжении рабочей недели, позволяя себе на выходных отоспаться. Так это, к сожалению, не работает. Надо выполнять все условия одновременно. Поведенческая терапия – штука технически простая, но суровая в плане дисциплины.

Релаксация

Она кажется соблазнительной и многообещающей при бессоннице. Еще бы, лечь в постельку, расслабиться и заснуть, как младенец – кто от такого откажется? Но техники релаксации – навык, его необходимо тренировать, само по себе как таблетка оно не заработает. Это первая сложность. А вторая – в противоречивых данных по эффективности релаксации в деле преодоления бессонницы. То есть скорее она помогает, чем нет, но не всем и не всегда. Чуда точно не делает. Есть еще и третья сложность: релаксация должна сопровождаться коррекцией представлений, что отсылает нас к следующему направлению работ – когнитивной терапии. О ней я напишу в следующий раз, пока лишь отмечу пару ключевых моментов: релаксация (как и засыпание) не предполагает решения проблем и принуждения себя к чему-либо, этим мы добиваемся обратного результата – напряжения. При релаксации требуется позволить себе и вещам просто быть такими, как есть, и расслабиться, а этому тоже надо научиться. А еще релаксация должна приводить к, хм, релаксации, но не к засыпанию. Засыпанию она только способствует. Заснете – хорошо, нет – нет. Расслабляться и в то же время следить, приходит ли сон и волноваться, что не приходит – не годится.

Что до техник, подойдут разные: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, прослушивание релаксационных записей – в общем, можно экспериментировать.

В следующем продолжении – о когнитивной терапии бессонницы (наконец-то). Спокойного вам (и нам) сна.

Enjoy this post?

Buy Kanstancin Minkevich a coffee

More from Kanstancin Minkevich