Сразу предупрежу: вдаваться не буду я уже и так вижу, что стало сложно, а приличная когнитивная терапия – это не списки из 15 пунктов. Поэтому напомню идею (или познакомлю с ней, если вы почему-то еще не знакомы).
А суть когнитивной терапии проста: если человек что-то понимает неверно, то это понимание стоит подкорректировать. В сторону большей рациональности и/или пользы. Что обычно не так с мыслями при бессоннице и на что вы можете обратить внимание, если она у вас есть? Здесь следует отметить, что вам потребуется самонаблюдение, чтобы обнаружить, во что именно вы верите.
1. Ошибочные представления о причинах и последствиях бессонницы.
Например, вера в то, что бессонница имеет исключительно биологическую природу (нарушение баланса нейромедиаторов в мозге), или представление, что недостаток сна обязательно приводит к снижению продуктивности на следующий день или является единственной причиной сниженной продуктивности. Сюда же стоит отнести опасения о том, что бессонница неминуемо скажется на состоянии здоровья человека.
2. Ошибочные представления о потребности во сне.
Например, идея, что спать надо не менее 8 часов. Или что необходимо засыпать мгновенно, как только голова оказалась на подушке. Или о правильном времени сна, скажем, не ложиться спать слишком поздно.
3. Ошибочные представления о том, что может помочь.
Например, стараться ложиться спать пораньше, чтобы дать себе время заснуть и таки выспаться. И вообще стараться получше. Или, скажем, идея выпивать немного алкоголя перед сном, ведь он способствует засыпанию.
Итак, полезно задаться вопросами: «Что я думаю про свою бессонницу?», «Чем она меня так беспокоит?», «Что я предпринимаю, чтобы от нее избавиться?»
Спросили себя? Ответили? Запишите свои ответы, чтобы их не забыть. А дальше задайтесь вопросом, что подтверждает ваши мысли и – что важнее – нет ли чего-то, что им противоречит. Скажем, вы переживаете, что если вы поспите этой ночью меньше определенного времени, на следующий день вы не будете в состоянии сделать ничего полезного. Насколько это правда? Не бывало ли так, что вам всё же удавалось более-менее сносно провести следующий день или даже никаких особых неудобств и не возникало? А может, бывало и такое, что вы неплохо высыпались, но все равно не всё потом шло гладко? Задача не в том, чтобы убедить себя, что бессонница – это что-то хорошее или даже нейтральное, но в том, чтобы хотя бы не преувеличивать ее последствия, относиться к ним более реалистично. И, разумеется, есть смысл проверить, не катастрофизируете ли вы последствия своей бессонницы. Вдруг вы опасаетесь, что не поспите эту ночь достаточно хорошо, будет плохо работать и вас в итоге уволят. Спросите себя, что наихудшее с вами может случиться с вами, если вы будете плохо спать. А наилучшее? И наконец – что случится скорее всего?
Что до неправильных представлений о самой бессоннице и о том, что помогает, здесь полезно почитать что-то по теме, хотя бы даже то, что я писал в предыдущих выпусках этого мини-сериала.