Негативные убеждения о беспокойстве: «Беспокоиться опасно»
Введение
Изменение вашего убеждения
Оспаривание своего убеждения
Рабочий лист: Оспаривание убеждений
Важное слово о «фактических доказательствах»
Краткое содержание модуля
Введение
Спросите себя: «если бы я верил, что беспокойство не может причинить мневреда или не представляет опасности (ни психической, ни физической), насколько сильно оно бы на меня влияло?» Скорее всего вы чувствовали бы себя не так уж плохо, если бы считали беспокойство безобидным психическим процессом, вместо того, чтобы верить, что оно может вам навредить.
Кроме того, если бы вы не считали беспокойство такой уж вредной и опасной вещью, то, скорее всего, не испытывали бы потребности подавлять беспокоящие мысли, когда они приходят вам в голову. Помните, мы уже говорили о том, что подавление мыслей в действительности может быть бесполезным, поскольку оно дает обратный эффект и заставляет вас еще больше думать о том, о чем вы пытаетесь не думать, а значит, приводит к еще большему беспокойству? Поэтому для того, чтобы выбраться из «ловушки подавления мыслей», важно проанализировать свое убеждение об опасности беспокойства.
В этом модуле мы рассмотрим изменение таких убеждений, как:
«От беспокойства я могу потерять контроль над собой».
«Если я продолжу беспокоиться, у меня будет нервный срыв».
«Мне будет нездоровиться, если не перестану беспокоиться».
«Беспокойство повредит моему организму».
«Я чокнусь если буду продолжать беспокоиться».
«Беспокойство доведет меня до болезни».
Изменение убеждений
Прежде чем начать менять ваши убеждения в том, что бепокойство опасно и вредно, необходимо понять, насколько вы в это верите.
Насколько вы верите в то, что ваши переживания опасны/вредны?
(Обведите кружком тот процент, который лучше всего описывает силу вашего убеждения)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Если вы считаете, что не разделяете это убеждение, все равно проработайте этот модуль, чтобы убедиться в этом, скорее всего вы сможете быстро перейти к следующему модулю.
Чтобы изменить представление, что беспокойство опасно, вам нужно выполнить уже знакомое по модулю 3 действие: подвергнуть сомнению или оспорить свое убеждение, то есть проанализировать убеждение о том, что беспокойство нанесет вам физический или психический вред, оценить, является ли оно в действительности точным и истинным, и изучить то, на чем вы основываете это убеждение. Таким образом, вы как детектив пытаетесь докопаться до фактов, отвечающих на вопрос, действительно ли беспокойство опасно для вас. Мы призываем вас проявить любопытство и непредвзятость, чтобы изменить это убеждение.
Оспаривание своих убеждений
Ниже приведен список вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы проверить, действительно ли беспокойство опасно. Помните, что вы – детектив, изучающий доводы за и против вашего убеждения. Далее приводится пример использования этих вопросов для оспаривания этого убеждения, а затем вы найдете таблицу для самостоятельной работы.
Доводы за
Что заставляет вас думать, что беспокойство опасно/вредно?
Что подтверждает это убеждение?
Каким именно образом беспокойство наносит психический/физический вред (будьте конкретны)?
Являются ли доводы в пользу вашего убеждения хорошими/устойчивыми/надежными?
Можно ли как-то иначе смотреть на эти доводы?
Доводы против
Есть ли доводы, противоречащие вашему убеждению?
Как долго вы беспокоились? Какой именно физический или психический вред был вам нанесен за это время?
Случалось ли вам во время приступа беспокойства заболеть или потерять контроль?
Существуют ли другие объяснения или факторы риска для болезней, которые, по вашему мнению, могут быть вызваны беспокойством? (например, генетика, диета, физические упражнения, образ жизни, курение, алкоголь и т.д.).
Можете ли вы вспомнить других людей/профессионалов, которые регулярно переживают сильный стресс или тревогу, все ли они пострадали физически или психически? (например, студенты, готовящиеся к экзаменам, люди, занятые на стрессовых работах – офицеры, полицейские, сотрудники отделений скорой помощи и т.д.).
Как вам удается верить, что беспокойство, с одной стороны, опасно, а с другой – имеет множество положительных сторон (мотивирует, готовит, предотвращает и т.д.)?
ПРИМЕР:
Дополнительные идеи для рассмотрения...
Иногда люди думают, что обоснование возможной опасности беспокойства – такие часто сопровождающие его явления, как повышение частоты сердечных сокращений, кровяного давления, напряжение или выброс адреналина. Однако можно подумать и о другом: все эти явления возникают при физической нагрузке, а ведь большинство людей считают физические упражнения полезными. Разве нам не говорят, что сердце должно работать с повышенной нагрузкой 30 минут в день? И, конечно же, спортсмены занимаются гораздо больше, чем 30 минут? Кроме того, адреналин часто используется для спасения жизни людей при остановке сердца!
Кроме того, указанные физические симптомы являются частью реакции «борьбы или бегства», защитной с точки зрения эволюции. Как может то, что помогло нам выжить как виду, быть вредным для нас?
То, что беспокойство может вызывать вполне реальные физические ощущения в теле (например, учащение сердцебиения, напряжение, головные боли, желудочно-кишечные симптомы и т.д.), часто воспринимается людьми как признак вреда и опасности. Однако даже если эти ощущения неприятны или вызывают дискомфорт, являются ли они на самом деле опасными?
Люди могут использовать аргумент «стресс вреден для вас». Но разве стресс и беспокойство – это одно и то же? Стресс возникает, когда мы считаем, что предъявляемые к нам требования слишком велики. Беспокойство в этом случае является неэффективной стратегией преодоления стресса, и мы можем научиться другим, более действенным способам борьбы со стрессом.
Вот вам еще одна идея для рассмотрения: если бы вы целенаправленно начали сильно беспокоиться прямо сейчас, возникла бы при этом некая опасность? Если ответ «нет», то почему? Это может говорить о том, что в психическом или физическом расстройстве участвуют и другие факторы, а не только беспокойство. В конце концов, психическое и физическое здоровье – сложная, многогранная и зачастую не вполне понятная вещь, и маловероятно, что беспокойство само по себе наносит прямой психический или физический вред.
В заключение...
Убеждения, что беспокоиться опасно, часто оказываются очень «прилипчивыми». Они формируются постепенно, с течением времени, на основе услышанного от семьи, друзей, из средств массовой информации и т.д. Если вам трудно преодолеть это убеждение, не отчаивайтесь. Вместо этого подумайте о следующем...
Вопрос: К чему приводит вера в то, что беспокоиться опасно?
Ответ: Это усиливает мое беспокойство, поскольку дает мне повод для беспокойства и заставляет меня гнать от себя негативные мысли, что только усиливает их.
Итак, убеждение, что беспокоиться опасно, и впрямь бесполезное, оно вызывает именно то, чего вы хотели бы избежать... еще большее беспокойство! Зная это, что можно сделать, когда в голову приходят мысли о вреде беспокойства для психического или физического здоровья? Раз эти мысли бесполезны для вас, их можно отложить так же, как и прочие бесполезные переживания.
И последний вопрос: Если беспокойство можно контролировать (с помощью откладывания), в чем же тогда его опасность? Если мы можем контролировать свое беспокойство, научившись откладывать его на потом, любая кажущаяся опасность не имеет значения.
Если какие-либо из приведенных выше пунктов помогли вам увидеть беспокойство менее опасным, обязательно укажите их в колонке «Доводы против» в таблице.
Оспаривание своих убеждений
Важное замечание о «фактических доводах»
Некоторые люди могут проверить свои опасения о влиянии беспокойства на психическое или физическое здоровье, изучая соответствующую информацию, особенно в интернете. Тратить слишком много времени на изучение опасений по поводу здоровья может быть бесполезно, так как из-за этого беспокойство может вас поглощать, а собранная информация не всегда может быть достоверной.
При обилии информации, доступной через СМИ и поисковые системы интернета, важно сохранять здравый смысл в отношении получаемых сведений. К сожалению, не вся информация о здоровье, доступная в СМИ и интернете, проходит одинаковый контроль качества. Некоторые сайты, например, на первый взгляд могут выглядеть вполне убедительно, но при этом не давать хорошей и актуальной информации о здоровье. Это может сбивать с толку и быть опасным для нас.
С толку могут сбивать противоречивые сообщения о том, нужно ли нам что-то менять в таких важных вещах, как диета, принимаемые препараты или в других аспектах нашего образа жизни. Запутывает и противоречивая информация о значимости тех или иных симптомов, их связи с серьезными проблемами со здоровьем и необходимости обращаться за помощью к медицикам. Принятие решений о своем здоровье или об изменении поведения, на основании недостоверной информации, может быть потенциально опасным.
К счастью, если изменить подход к поиску и оценке информации о здоровье, можно уменьшить путаницу и снизить риски, заняв более полезную и критическую позицию.
Поиск информации
Довольно часто фразой в поисковике становится то, что у нас на уме. Например, если нас волнует вопрос о влиянии беспокойства на вероятность сердечного приступа, мы можем набрать «беспокойство и сердечный приступ» и нажать кнопку «Поиск».
Поиск такого рода может создавать проблемы, поскольку приводит к искаженным результатам. То есть, скорее всего, вы
получите выборку из тех страниц, где действительно говорится о связи между беспокойством и сердечными приступами, и
отсеете те страницы, где не говорится о наличии такой связи или где она опровергается.
То есть такой бестолковый поиск может укрепить вашу тревожную уверенность в том, что связь существует!!!
Есть два шага, которые вы можете сделать, чтобы изменить подход к сбору и фильтрации информации в интернете.
Шаг 1: Потренируйтесь использовать для поиска менее предвзятые, нейтральные фразы/вопросы, чтобы найти то, что вы хотите узнать. Например,
Шаг 2: Ищите способы получения альтернативных точек зрения. Это можно сделать, вводя несовпадающие утверждения. Например, вы можете попробовать поиск с фразами: «Вреден ли кофе для вас?» и «Полезен ли кофе для вас?» Такой подход может привести к тому, что вы получите совершенно разные сведения о здоровье!
Если вы используете или собираетесь использовать интернет для поиска информации о здоровье, уделите время альтернативным способам поиска информации:
Оценка медицинской информации
Даже при правильной стратегии поиска мы часто сталкиваемся с бесполезной или противоречивой информацией (например, в одной журнальной статье говорится, что кофе полезен для здоровья, а в другой – что вреден для него).
К сожалению, в наше время любой человек, имеющий доступ к интернету, может распространять информацию по всему миру и утверждать, что она соответствует действительности. Некоторые статьи на сайтах или в СМИ также могут выглядеть как полезная информация из авторитетных источников. Как же узнать, что является хорошей информацией, а что – не очень?
Десять вопросов, которые необходимо задать...*
Написано ли это квалифицированным и сертифицированным специалистом в области здравоохранения (например, врачом общей практики, психологом)?
Представляет ли автор авторитетную организацию здравоохранения (например, государственный орган, университет, крупную больницу)?
Свободен ли автор от коммерческих интересов (т.е. не пытается ли он продать вам товар или преподнести сенсацию, чтобы привлечь больше читателей)?
Включает ли статья множество доводов, подтверждающих ее утверждения (т.е. в ней обсуждаются результаты нескольких исследований, проведенных авторитетными организациями, а не казуистические истории или единичные исследования)?
Достаточно ли информации приведено для того, чтобы вы могли самостоятельно проверить результаты исследования?
Проводилось ли исследование на похожих на вас людях (например, схожий возраст, рост/вес, пол, диагноз, коморбидные проблемы и т.д.)?
Проводилось ли исследование на большом количестве людей?
Четко ли объяснены статистические данные?
Совпадает ли эта информация с информацией о здоровье, которую вы читали в других надежных источниках (например, в публикациях других государственных органов, университетов, крупных больниц)?
Указана ли дата публикации, чтобы вы могли убедиться в актуальности информации?
Чем больше галочек вы поставите, тем более качественной может быть информация о здоровье. Однако важно помнить, что информация из интернета и СМИ** является лишь одним из источников и никогда не должна использоваться самостоятельно для диагностики медицинских или психологических расстройств, а также для внесения важных изменений в прием лекарств, диету или другой образ жизни. Ваш лечащий врач может помочь вам разобраться в конкретных рисках и преимуществах тех или иных изменений с учетом вашей личной медицинской и/или психологической истории.
Итак, основное внимание в этом модуле было уделено тому, чтобы опровергнуть свое убеждение о том, что волноваться опасно, и попытаться для этого обратиться к фактическим данным.
Кроме того, можно экспериментировать с убеждением, что беспокоиться опасно, как это делалось в модуле 3. Такой эксперимент может включать в себя доведение беспокойства до «максимума», то есть требуется изо всех сил пытаться потерять контроль над своими переживаниями и проверить, действительно ли можно «довести себя до нервного срыва». Обычно люди предсказывают, что попытка довести беспокойство до предела будет ужасающей и в результате произойдет что-то невообразимое. Их удивляет, что если позволять негативным мыслям приходить в голову и не подавлять их, на самом деле ничего плохого не происходит. Более того, иногда людям даже становится скучным то, о чем они беспокоятся. Это позволяет избавиться от страха, лишить беспокойство силы и начать воспринимать его как что-то безобидное. Однако для получения максимальной пользы такой подход лучше всего применять стратегически, под руководством специалиста по психическому здоровью, поэтому он не входит в данный информационный пакет.
Теперь, когда вы опровергли свое убеждение, что беспокойство опасно/вредно:
Оцените еще раз, насколько вы считаете, что ваше беспокойство опасно/вредно?
(Обведите кружком тот процент, который лучше всего описывает силу вашего убеждения)
0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
Если ваше убеждение в том, что ваше беспокойство опасно, ослабло (пусть даже незначительно) по сравнению с тем, каким оно было в начале этого модуля, поздравьте себя. Если изменений пока не произошло, ничего страшного. Помните, что изменение убеждений требует времени и настойчивости. Один раз просмотреть доводы «за» и «против» своего убеждения может быть маловато. Необходимо практиковать эту стратегию до тех пор, пока доводы в пользу вашего убеждения не станут для вас слабыми, а доводы против него – сильными. Признаком того, что ваша работа над этим убеждением дыла достаточной, может быть тот момент, когда оно станет довольно слабым – скажем, всего 20%.
Краткое содержание модуля
Негативные убеждения, что беспокойство опасно для вашего психического или физического здоровья, усугубляют ваше беспокойство.
Чтобы изменить эти убеждения, вы можете:
оспорить их – рассмотреть доводы за и против этих убеждений.Для того чтобы изменить убеждение, что беспокойство причинит вам вред, необходимо продолжать делать это до тех пор, пока:
доводы в пользу вашего убеждения не станут слабыми.
доводы против вашего убеждения не станут сильными.Как только вы этого добьетесь, спросите себя:
что это всё говорит о моем беспокойстве?
Есть надежда, что вы начнете допускать мысль, что хотя беспокойство и не приносит удовольствия, оно может быть безвредным.
затем вы можете начать работать со старыми убеждениями об опасности, откладывая их на потом, если они все еще возникают у вас, и признать, что если беспокойство можно контролировать с помощью откладывания, то оно не может представлять для вас никакой опасности.Если вы из тех, кто любит исследовать беспокойство по поводу психического или физического здоровья, следите за тем, сколько времени на это вы тратите, и убедитесь, что ваше исследование непредвзято и основано на авторитетных источниках.
Далее...
В следующем модуле вы узнаете, как изменить свои позитивные убеждения относительно беспокойства.
Перевод пятого модуля рекомендаций по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.
__________________________________________________________________
*к сожалению, для русскоязычного читателя вопрос поиска достоверной информации становится делом еще более затруднительным, поскольку вы можете найти свежие публикации коллектива авторов в выглядящих вполне авторитетными источниках, которые будут полной чушью. Поэтому надежднее всего искать информация на английском, учитывая все десять вышеизложенных пунктов, но и тут нет гарантий, что вы найдете искомое. - К.М.
**полагаю, стоит уточнить, что под «информацией из интернета» понимается популярная информация для пользователей, поскольку интернет сейчас является основным источником и научной литературы тоже – К.М.