ПЛАН АКТИВАЦИИ
Да, придется опять писать – когнитивно-поденческая терапия, что ж вы хотели :)
Итак, вы проанализировали свою активность и даже, возможно, обнаружили, что ваше настроение становится чуточку лучше, когда вы чем-то заняты, а не отсиживаетесь-отлеживаетесь, надеясь или не очень на то, что так вам станет получше.
Теперь вам потребуется план. Зачем? Во-первых, и в главных – затем, что без него у вас, скорее всего, получится не совсем так, как хотелось бы. А то и совсем не так. Напомню: речь идет о депрессии, когда спонтанная способность делать дела как надо существенно ослабевает или вообще пропадает. Наличие же плана помогает не упустить ничего существенного, достаточно разнообразить свою активность и спланировать выполнение дел более эффективным образом. Ну а во-вторых, наличие плана позволяет легче делать те дела, которые иначе вам не удаются, поскольку кажутся слишком сложными, неприятными и т.д.
Начинать планирование рекомендуется с мозгового штурма, как способа придумать себе занятий побольше и поразнообразнее. Потому как иначе дело может закончиться обычным «это мне не понравится» или «это у меня не получится» как раз из двух дел. Напомню, мозговой штурм – это когда перечисляется всё, что приходит в голову, даже самое необычное или нелепое, а уже потом происходит отбор сколько-нибудь реалистичных идей – но не наоборот. И да, это важный этап, не стоит его пропускать. Помимо идей, чем заняться, вы можете добавить сюда то, что вам хотелось бы поменять.
Когда мозговой штурм закончен (впрочем, вы всегда можете вернуться к нему и добавить что-то еще), можно отобрать те дела, которе кажутся наиболее доступными, привлекательными, преспективными, важными и т.д. - и составить план.
Лучше планировать дела на неделю, назначая им, когда это возможно, определенное время. Важно не только планировать дела, но и следить за их ходом:
- отмечать, что вы делаете
- вносить в список другие дела, которые вы делаете
- делать пометки, что происходило, если вы не выполняли задание
- ежедневно оценивать свое настроение в целом.
При планировании какого-либо дела, вам, естественно может подуматься, что у вас ничего не выйдет. Более того, это один из важнейших аргументов противников поведенческой активации (из числа фейсбучных комментаторов, а не исследователей), мол, какая там активация при настоящей депрессии – на то она и депрессия, чтобы ничего не получилось. А если получилось, то уже как будто это была и не совсем депрессия. Однако мы не будем зацикливаться на этом, а попробуем представить выполнение какого-то дела. Что вам может помешать его выполнить? Что с этим можно сделать? Возможно, есть простой способ устранить реальные или воображаемые проблемы в выполнении того или иного действия? (Здесь я напомню, что более подробно, с примерами, об этом можно почитать в буклетах по поведенческой активации, которые я выложил для патронов, а сейчас я просто кратко пересказываю суть процесса).
Планирование и наблюдение за выполнением планов стоит сделать занятием регулярным.
И в заключение этого постика – несколько подсказок, как облегчить себе выполнение дел.
1. Планируйте более сложное дело перед теми, которые вы выполните с большей вероятностью
2. Планируйте время выполнения дел в соответствии с вашим уровнем энергии
3. Если задача кажется неподъемной, поставьте перед собой цель заниматься ею только по 10 минут за раз (как вариант – 10 минут в день).
Разумеется, начав, вы можете захотеть продолжать дольше, но лучше не увеличивать время слишком сильно, во всяком случае не в первый же раз. В целом намного лучше будет позже вернуться к делу еще на 10 минут.
4. Когда это возможно, выполняйте подготовку к делу накануне. Например, если вам нелегко собраться с утра, можно попробовать накрыть стол к завтраку, подготовить ботинки или одежу с вечера. Если вы собираетесь написать письмо, приготовьте себе ручку, бумагу, предыдущие письма, адреса и прочее, что вам требуется, с вечера.