ЧТО? Я БЕСПОКОЮСЬ!?! МОДУЛЬ 8

Продуктивное мышление

Введение

Связь между мышлением и чувствами

Когда использовать продуктивное мышление

Дневник продуктивного мышления

Пример

Рабочая таблица

Резюме модуля

Введение

В этом модуле вы узнаете о более продуктивных способах обдумывания беспокоящих вас вещей. Это похоже на решение проблем: ориентированное на действия конструктивное мышление в ответ на беспокойство в тех случаях, когда мы можем что-то сделать. В этом модуле мы рассмотрим способы, с помощью которых мы можем думать по-другому, более продуктивно, о некоторых вещах, которые нас беспокоят.

Связь между мышлением и чувствами

То, что вы думаете, и те мысли, которые приходят вам в голову, очень важно для определения того, как вы себя чувствуете. Призадумайтесь на минутку: когда вы чувствуете себя хорошо, какие мысли приходят вам в голову? И наоборот, какие мысли бродят у вас в голове, когда вы чувствуете себя плохо?

Большинству людей можно сказать так:

Не ситуация, в которой вы находитесь, определяет то, как вы себя чувствуете, а мысли, смыслы и интерпретации, которые вы привносите в эту ситуацию.

Вот пример того, о чем идет речь. Представьте, что вам сказали, что в понедельник вам надо сдавать контрольную работу. Ниже приведены три разных способа думать об этой ситуации и разные эмоции, поведение и физические ощущения, которые возникнут в результате этих разных способов думать.

Вы видите, как важно то, что мы думаем, для определения нашего эмоционального и физического состояния и как оно влияет на наши поступки?

Как мы уже объясняли, беспокойство – это мыслительный процесс такого рода, при котором вы постоянно думаете о негативных и катастрофических событиях, которые, по вашим прогнозам, могут произойти. Когда такой негативный образ мышления постоянно донимает вас, он может сопровождаться тревогой, вы можете испытывать неприятные физические ощущения и избегать выполнения определенных действий. Один из способов избавиться от негативных эмоций и неприятных телесных ощущений и вернуться к активным действиям – оспорить эти беспокоящие вас мысли. Это означает, что вы не просто принимаете их за истину, а подвергаете их сомнению, подобно тому, как вы ранее проводили детективную работу с вашими убеждениями о беспокойстве.

Когда использовать продуктивное мышление

Прежде чем мы приступим к рассказу о более продуктивном образе мышления, важно, чтобы вы разобрались, когда его можно использовать в качестве подходящей стратегии в борьбе с беспокойством. Вы уже могли пробовать рассуждать о своем беспокойстве и мыслить при этом логично и реалистично. Вы могли обнаружить, что это не очень-то помогает, поскольку беспокойство попросту возвращается спустя время. Мы знаем, что попытки логически рассуждать во время беспокойства неэффективны и работают как метод контроля и избавления от беспокоящих мыслей через их «рационализацию». Как мы уже знаем, попытки просто отогнать от себя беспокоящие мысли, даже если мы пользуемся способом, который выглядит разумным, просто не работают.

Так что продуктивное мышление, которому вы научитесь с помощью этого модуля стоит приберечь на «время для размышлений», являющееся частью стратегии откладывания беспокойства. Вам может показаться заманчивым использовать полученные при работе над этим модулем навыки для реакции на беспокойство сразу же, как только оно появляется, чтобы поставить его на место. Но это приведет лишь к тому, что вы станете уделять время и внимание негативным мыслям и опять начнете играть в «перетягивание каната», из-за чего вы и увязаете в беспокойстве.

Так что помните: при появлении беспокойства, откладывание остается вашей реакцией на него в текущий момент. Только позже, во время размышлений, и только если что-то все еще беспокоит вас, имеет смысл переходить к использованию более продуктивного мышления. Идея в том, чтобы либо решение проблем, либо продуктивное мыщление были тем, чем вы занимаетесь в выделенное вами в рамках стратегии откладывания беспокойства «время для размышлений». Большинство людей не способны «думать наилучшим образом» в моменты нарастания беспокойства и на высоте эмоциональных переживаний. Примите это как данность и отложите решение проблем и продуктивное обдумывание на время для размышлений. Вы можете удивиться, насколько продуктивно и полезно вы умеете думать.

Дневник продуктивного мышления

Мы хотим предложить вам «Дневник продуктивного мышления», который поможет вам развить навыки более продуктивного мышления. Если этот способ мышления для вас в новинку, то следование пошаговому руководству может оказаться полезным. Но даже если вы знакомы с этим подходом, ведение записей поможет вам разгрузить голову, сделав ее менее захламленной, что позволит вам мыслить более ясно.

Ниже приведен пример заполнения Дневника продуктивного мышления, а за ним – путые таблицы, на которых вы можете потренироваться. Дневник поможет вам записать беспокоящие вас мысли.

Прежде всего в дневнике предлагается записать, что вас беспокоит (Беспокойство). Например:

О чем я беспокоюсь?
Перечислить беспокоящие меня мысли.

Когда эти беспокоящие мысли будут записаны, вам надо будет спросить себя:

Что, по моим прогнозам, должно произойти? Обычно вы предсказываете, что произойдет что-то плохое, поэтому будьте конкретны и напишите, чего именно вы боитесь.
Насколько сильно я верю в то, что это произойдет? Оцените силу своей веры от 0 до 100%.
Какую эмоцию (эмоции) я испытываю?
Насколько интенсивны эти эмоции? Оцените интенсивность эмоций от 0 до 100%.

Но вы не просто запишете беспокоящие вас мысли, но и сможете посмотреть на ситуацию с разных точек зрения и попробуете применить более продуктивное мышление. Вот несколько полезных вопросов, которые можно задать себе, чтобы «привести в движение продуктивное мышление»:

Что говорит в пользу моего прогноза?
Что говорит против него?
Что самое худшее может произойти? И что я могу сделать, чтобы справиться с этим?
Что самое лучшее может произойти?
Что произойдет скорее всего?
К чему приведет беспокойство об этом?
Как лучше посмотреть на ситуацию? Что бы я посоветовал другу, переживающему по этому поводу?

Основываясь на ответах на вопросы в Дневнике, вы придете к более Полезному выводу, спросив себя:

Какая более взвешенная и продуктивная мысль могла бы прийти на смену моему беспокойству?

Последний шаг заключается в следующем:

Оцените повторно, насколько вы теперь верите в первоначальное предсказание.
Оцените, насколько сильны эмоции, которые вы первоначально испытывали.

Если вы будете следовать этой стратегии, то, скорее всего, уменьшится ваша вера в негативные прогнозы, которые вы делали, и снизится интенсивность ваших эмоций. Если этот способ сработал, то все в порядке, вы можете забыть о беспокойстве. Однако если этот процесс не привел к более продуктивному мышлению, продолжайте откладывать беспокойство. Потому что, как мы знаем из нашей работы над позитивными убеждениями о беспокойстве, оно не несет никакой оосбенной пользы.

В общем, продолжайте практиковать более продуктивное мышление во время размышлений, когда это необходимо. Это потребует времени, упорства и практики, но способность смотреть на жизнь более сбалансированно будет очень полезной.

Дневник полезного мышления (пример)

Мое беспокойство

Продуктивное мышление