Тренинг внимания
Введение
Тренировка внимания
Сосредоточение внимания на повседневных задачах
Рабочий лист: Тренировка внимания
Медитация
Рабочий лист: Дневник тренировки внимания
Краткое содержание модуля
Введение
Беспокоиться – как будто жить свою жить в будущем, поскольку в этом случае наш разум зациклен на всевозможных катастрофических сценариях того, что может произойти в дальнейшей жизни. Наше тело находится в настоящем, а разум – совсем в другом месте. Часто мы даже не осознаем, что наш разум так делает. Люди, испытывающие беспокойство, нередко признаются, что из-за этого они упускают то, что происходит в их жизни здесь и сейчас.
Если бы вы. заметив, что начинаете беспокоиться, возвращались к текущей задаче, ваше беспокойство осталось бы проблемой? Если бы вам это удалось, вы бы скорее всего почувствовали себя намного лучше. В этом модуле мы поработаем над тренировкой внимания, чтобы вы лучше замечали, на что направлено ваше внимание, и могли более гибко перенаправлять его на текущий момент. Упражнения на тренировку внимания также помогут вам в работе с откладыванием беспокойства, о котором мы говорили в предыдущем модуле. Откладывание в значительной степени опирается на два навыка: осознание того, что беспокойство завладело нашим вниманием, и перенаправление внимания на текущую задачу после откладывания беспокойства.
Упражнение на внимание
К сожалению, беспокоящие мысли часто связаны с важными для нас вещами, поэтому иногда они завладевают нашим вниманием, и их трудно отпустить. Однако попытки найти ответ, прогнать или подавить эти негативные мысли иногда могут усиливатьнегативные переживания, а не ослаблять их.
Как же вернуть настоящее в фокус внимания? Представьте себе, что внимание похоже на мышцу... Если ее не тренировать регулярно, она станет слабой и не будет работать достаточно хорошо. Мы должны регулярно тренировать ее, чтобы укрепить!!!
Существует два способа регулярной тренировки внимания: фокусировка на повседневных делах и медитация – оба эти способа являются упражнениями по тренировке внимания, основанными на созерцательности* (майндфулнес). Созерцательность подразумевает внимание к тому, что происходит в настоящий момент, причем с принимающим отношением к замечаемому вами. Таким образом, вы превращаетесь в созерцателя своих переживаний (например, дыхания, телесных ощущений, мыслей, чувств и т.д.). Созерцательность включает в себя тренировку умения замечать рассеивание внимания, его отвлечение от настоящего момента, и перенаправлять его обратно в «здесь и сейчас».
Это не попытка контролировать свои мысли или заставить их исчезнуть, а разрешение на присутствие этих мыслей в вашем сознании и в то же время способ переключать внимание на текущие дела.
Фокусировка на повседневных делах
Вы могли заметить, что когда вы занимаетесь домашними делами, например, моете посуду или гладите, ваше сознание в сущности не занято текущим делом, а скорее работает на автомате. В такие моменты наши мысли часто начинают разбредаться. Поэтому такие дела – отличная возможность потренироваться в укреплении «мышц» внимания.
Цель фокусировки на повседневных делах состоит в том, чтобы постепенно практиковать удержание на них внимания, тем самым обеспечивая его тренировку.
Концентрация внимания на повседневных задачах хороша тем, что вам не нужно делать ничего дополнительно, достаточно просто изменить свое внимание к вещам, которе вы делаете.
Подумайте о различных повседневных делах, которые вы можете использовать для тренировки внимания (например, мытье посуды, развешивание белья, садоводство, принятие душа, уборка, прием пищи, чистка зубов, прогулка и т.д.). Запишите их ниже, чтобы обращаться к ним при планировании тренировки внимания.
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Выберите одно из перечисленных вами дел для первой тренировки внимания, и запишите его а также время и место его выполнения в рабочий лист «Моя тренировка внимания». Теперь приступайте к делу, не пытаясь целенаправленно управлять своим вниманием. Вы можете оценить уровень своего внимания перед тренировкой, оценив в какой мере ваше внимание обращено на вас (включая ваши мысли, беспокоящие симптомы и ощущения, чувства и т.д.), по сравнению с мерой сосредоточения на вашем деле.
Сейчас, продолжая заниматься своим делом, вы можете приступить к собственно тренировке внимания. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли отвлеклись от вашего дела, возвращайте их назад, безоценочно фокусируясь на следующем:
Осязание: Что вы ощущаете, когда делаете это? Какое наощупь то, чего вы касаетесь (например, шершавое, гладкое)? Какие части вашего тела ощущают прикосновение? Есть ли участки тела, больше или меньше осязающие то, что вы делаете?
Зрение: Что вы видите, делая это? Что бросается в глаза? Как выглядит ваше занятие? Что вы можете сказать о свете... тени... контурах... цвете?
Слух: Какие звуки вы замечаете? Какие звуки ассоциируются с тем, что вы делаете?
Обоняние: Какие запахи вы ощущаете? Меняются ли они по ходу дела? Сколько разных запахов вы чувствуете?
Вкус: Какие вкусы вы чувствуете? Меняются ли они по ходу дела? Как вы оцениваете ощущаемый вами вкус?
Нет нужды записывать ответы на эти вопросы. Просто используйте их как памятку, чтобы заметить ощущения от ваших органов чувств (т.е. осязание, зрение, слух, обоняние, вкус), возникающих в процессе выполнения дела. Вы можете сосредоточиться на этих ощущениях во время тренировки внимания. Затем их можно использовать для возвращения внимания к выполняемому делу. После выполнения упражнения по фокусировке внимания на повседневной задаче вы можете повторно оценить, в какой мере ваше внимание было сосредоточено на себе, а не на деле, и подумать о том, чему вы научились в результате выполнения этого упражнения.
Моя тренировка внимания
Цель заключается в том, чтобы заполнить этот лист при первой попытке сосредоточить внимание на повседневной задаче и получить представление о том, что делать со своим вниманием. Нет необходимости заполнять его каждый раз, когда вы выполняете упражнение на концентрацию внимания на повседневных делах.
Медитация
Упражнения на медитацию – это еще один способ регулярно практиковаться в сосредоточении на настоящем, работе с рассеянностью и отвлечении от беспокойства. Вы можете практиковаться в созерцании своего дыхания, замечать, когда ваш разум отвлекается от дыхания, отлавливать его блуждания и возвращать его назад к дыханию как к якорю текущего момента.
Важно помнить, что это не быстрый способ, он не прост и требует регулярной практики. Но если заниматься ежедневно, со временем вы сможете лучше освобождаться от беспокойства.
Этапы медитации
1) Перед началом упражнения сядьте в кресло и примите расслабленную и чуткую позу, затем спросите себя: «Что я переживаюв данный момент?» Что вы думаете, что чувствуете, какие испытываете ощущения в теле? Позвольте себе просто отмечать, наблюдать и описывать эти переживания, не оценивая их и не пытаясь их изменить или заставить исчезнуть. Уделите этому от 30 секунд до 1 минуты.
2) Теперь переведите фокус внимания на дыхание, сосредоточившись на ощущении дыхательных движений в животе вперед и назад. Привяжите свое внимание к периодическим дыхательным движениям вперед и назад в животе и отпустите все мысли. Можете говорить себе «расслабься» или «отпусти» на каждом выдохе. Если ваш разум отвлечется на другие мысли, чувства и ощущения, не пытайтесь изменить их или заставить их исчезнуть. Просто отметьте их присутствие, позвольте им быть с вами а потом освободить ваше внимание и снова сосредоточьтесь на дыхании. Потратьте на это примерно 1 – 2 минуты.
3) Теперь расширьте свое внимание, чтобы ощущать дыхание всем телом, осознавая ощущения во всем теле. Если при этом возникают сильные чувства, можете сказать себе: «Что бы это ни было, все в порядке, я просто дам себе это почувствовать». Позвольте себе дышать с этими чувствами, а если ваш разум будет возвращаться к неприятным мыслям или ощущениям, просто отметьте их и отпустите, сосредоточившись на дыхании всем телом. Продолжайте так делать еще 1 – 2 минуты.
По мере освоения этого навыка вы можете попробовать увеличить время выполнения шагов 2 и 3. Мы рекомендуем увеличивать время до тех пор, пока вы не сможете заниматься два раза в день по 10 минут и более, после чего постарайтесь продолжать ежедневные занятия на таком уровне.
Помните, что внимание похоже на мышцу, и если прекратить регулярные тренировки, мышца будет работать не так хорошо. Вы можете использовать «Дневник тренировки внимания», чтобы отслеживать свой прогресс как в медитации, так и в фокусировке на повседневных задачах.
Мы рекомендуем заниматься фокусировкой на повседневных задачах и медитацией не реже одного раза в день. Если вам трудно соблюдать режим заниятий медитацией, можно вместо этого увеличить количество ежедневных тренировок по концентрации внимания на повседневных делах. Помните, что концентрация внимания на повседневных делах не требует от вас ничего делать дополнительно, а только определенным образом пользоваться теми действиями, которые вы и так выполняете.
Дневник тренировки внимания
Вы можете использовать эту таблицу как для планирования тренировки внимания, так и для записи своих достижений. В последней колонке можно записывать любые комментарии по поводу полученного опыта: Что вы заметили? Заметили ли вы момент, когда мысли стали разбредаться? Удалось ли вам перенаправить свое внимание? Как прошло это упражнение по сравнению с другими?
На данном этапе рассматривайте сосредоточение на повседневных задачах и медитацию как регулярные упражнения по тренировке внимания, которые надо выполнять вне эпизодов беспокойства. Выполнение этих упражнений со временем:
позволит повысить осознание того, на чем сконценрировано ваше внимание в любой данный момент времени, так что вы сможете распознавать, когда оно зацикливается на негативных мыслях;
поможет гибко перенаправлять свое внимание туда, где ему следует быть в данный момент; и
поможет замечаь, когда внимание неумолимо отвлекается от текущего момента, и научиться возвращать его обратно.
ПОМНИТЕ. Очень важно помнить, что цель фокусировки на повседневных задачах и медитации не в том, чтобы 100% времени удерживать внимание в настоящем моменте, или иметь чистый разум без мыслей. Это невозможно! И если вы ставите перед собой такую цель, то фактически подавляете свое беспокойство, а мы уже знаем, насколько это бесполезно.
Когда вы пытаетесь удержать свое внимание на текущем моменте, вы замечаете, что ваши мысли начинают разбредаться. Вы можете начать думать о будущем, о прошлом или о чем-то другом, что привлечет ваше внимание. Это нормально. Это то, что делает разум. Задача состоит в том, чтобы заметить, когда ваши мысли разбредаются, и мягко вернуть их к «текущей задаче» (т.е. к тому, на чем вы сосредоточились).
Если вы заметили, что ваши мысли разбредаются во время упражнений на тренировку внимания, не критикуйте себя за это. В конце концов, это совершенно нормально. Наоборот, воспринимайте каждое такое «разбредание» как очередную возможность потренироваться в умении возвращать внимание в «здесь и сейчас». Подумайте об этом так: вы учитесь не идеальному удержанию внимания, а навыку его ловить, когда оно рассеивается, и возвращатьего назад. Поэтому не имеет значения, сколько раз ваше внимание будет рассеиваться, поскольку это существенная часть тренировки.
Резюме
Беспокойство часто связано с тем, что мы сконцентрированы на будущем, а не на текущем моменте. Мы можем даже не осознавать, что делаем это, и упускать происходящее в нашей жизни прямо сейчас.
Один из способов решения этой проблемы – перестроить свое внимание так, чтобы оно больше концентрировалось на текущем моменте.
Тренировать внимание можно двумя способами:
Фокусировкой на повседневных задачах
МедитациейОба упражнения помогают нам:
осознать, когда наше внимание зацикливается на беспокойстве,
перенаправить внимание на текущую задачу,
улавливать, когда наше внимание вновь неумолимо рассеивается, и
возвращать его в настоящее.Тренировка внимания требует регулярной ежедневной практики. Будьте терпеливы к себе.
Если вы заметили, что выполнение упражнений вас расстраивает, это может быть признаком того, что вы пытаетесь с их помощью избавиться от беспокойства (т.е. подавить его), вместо того чтобы разрешить мыслям присутствовать, но решить не связываться с ними.
Тренировка внимания поможет вам в откладывании беспокойства.
Далее...
В следующем модуле вы узнаете, как изменить еще одно негативное убеждение, связанное с беспокойством: «Беспокоиться опасно».
Перевод четвертого модуля рекомендаций по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.
---------------------------------------
* созерцательность – мой вариант перевода на русский слова «майндфулнес», поскольку предлагаемое словарем значение этого слова – «пассивное восприятие познаваемой действительности без активного воздействия на неё» – точнее всего передает смысл