Принятие неопределенности
Введение
Непереносимость неопределенности
Преодоление непереносимости неопределенности
Принятие неопределенности
Рабочая таблица: Принятие неопределенности
Краткое содержание модуля
Введение
Как уже кратко упоминалось в предыдущих модулях, неспособность переносить неопределенность, как правило, является уникальной чертой людей, испытывающих генерализованную тревогу и чрезмерное беспокойство. Цель этого модуля – изучить вашу потребность в определенности, рассмотреть, как эта потребность поддерживает беспокойство, описать способы борьбы с этой потребностью и обсудить, как в конечном итоге принять неопределенность в своей жизни.
Непереносимость неопределенности
Неспособность терпеть неопределенность – это отношениек жизни, отмечающееся у многих людей. При таком отношении неопределенность, непредсказуемость и сомнения воспринимаются как ужасные и невыносимые переживания, которых нужно избегать любой ценой. Люди, которые ненавидят неопределенность и нуждаются в гарантиях, могут:
Высказываться в духе: «Я не могу справиться с неизвестностью», «Я знаю, что вероятность, что это произойдет, очень мала, но это все равно может случиться», «Я должен быть уверен на 100%».
Предпочитают, чтобы что-то плохое случилось прямо сейчас, а не ожидать в неведении, каким будет конечный результат.
Затрудняются принимать решения или претворять планы и решения в жизнь, потому что им необходимо знать заранее, как все сложится.
Если для вас характерно такое отношение к неопределенности, то вы можете счесть беспокойство полезным. Помните те позитивные представления о беспокойстве, которые мы рассматривали в Модуле 6? Вы можете думать, что беспокойство как способ подготовиться к худшему делает вас готовым ко всему, что может случиться. Беспокойство выглядит попыткой спрогнозировать жизнь, чтобы исключить в ней неприятные сюрпризы. Таким образом, беспокойство уменьшает ощущение неопределенности и непредсказуемости. А поскольку беспокойство уменьшает чувство неопределенности, вы будете продолжать беспокоиться, беспокоиться и беспокоиться. Другими словами, вы продолжаете беспокоиться, потому что верите, что это ваша единственная стратегия, позволяющая сделать жизнь более определенной и предсказуемой – оно поддерживает вашу веру, что так у вас больше контроля.
Но сделало ли ваше беспокойство что-либо более определенным или более предсказуемым в действительности? Разве беспокойство влияет на то, что произойдет? Разве жизнь не остается такой же неопределенной и непредсказуемой, как и прежде? Вам просто кажется, что, беспокоясь, вы лучше контролируете ситуацию. Но так ли это на самом деле? В действительности всё, что вы сделали, – обдумали все наихудшие сценарии, накрутили себя и почувствовали себя хуже. Ну так спросите себя, действительно ли оно того стоит? Оправдывает ли ложное чувство уверенности все негативные последствия беспокойства?
Если ваш ответ «нет», существуют два способа борьбы с непереносимостью неопределенности, которые требуют навыков, приобретенных вами при работе с предыдущими модулями. Вы можете:
Борясь с потребностью в определенности, вы расправляетесь с одним из своих позитивных убеждений о беспокойстве, которое побуждает вас продолжать беспокоиться. Таким образом, уменьшив потребность в определенности, вы уменьшите стремление к беспокойству.
Преодоление непереносимости неопределенности
Вы уже должны быть хорошо знакомы с процедурой оспаривания. Вы можете использовать эту процедуру, чтобы проанализирость свою непереносимость неопределенности и поставить под сомнение свою потребность в определенности. Выполните приведенное ниже упражнение и задайте себе несколько вопросов, чтобы справиться со своей потребностью в определенности. Эти вопросы помогут вам понять, что попытки устранить неопределенность и непредсказуемость из вашей жизни невозможны и бесполезны.
Принятие неопределенности
Что вы ответили на два последних вопроса в рабочей таблице «Оспаривание нетерпимости к неопределенности»? Первый вопрос был о том, как переносите неопределенность в определенных сферах своей жизни. Второй вопрос касался того, как другие люди переносят неопределенность в своей жизни. Скорее всего, на оба вопроса вы дали похожий ответ, примерно такой: «Я ничего не могу с этим поделать, поэтому мне остается только принять это и двигаться дальше».
Отпустить свою потребность в определенности и принять неопределенность как неизбежную часть жизни может быть легче сказать, чем сделать. Когда мы нуждаемся в определенности и предсказуемости, наше внимание предельно сфокусировано на будущем, а наш разум охвачен беспокойством в попытках обрести уверенность. Поэтому навыки, которые вы развили в ходе упражнений по откладыванию беспокойства в Модуле 3 и упражнений на тренировку внимания в Модуле 4, будут полезны, когда дело дойдет до практики принятия неопределенности.
Первый шаг – научиться распознавать или отмечать, когда вы испытываете потребность в определенности и пытаетесь использовать беспокойство для ее достижения. Затем примите осознанное решение не реагировать на эту потребность, а вместо этого отпустить и принять неопределенность, переключив свое внимание для большей фокусировки на настоящем, а не на будущем. Фокусировка на настоящем может помочь принять неопределенность. Если вы сфокусированы на настоящем, а не на будущем, то неопределенность будущего с меньшей вероятностью будет причинять вам неудобство. Разумеется, ваш ум может вернуться к желанию получить определенность и контроль над жизнью, но просто повторите шаги: осознайте, не реагируйте и отпустите потребность в определенности.
Давайте рассмотрим эти шаги к принятию неопределенности более подробно. Мы приводим пример, а вы используйте рабочую таблицу ниже, чтобы описать своими словами, что поможет вам отпустить потребность в определенности.
ПРИМЕР
После заполнения обеих рабочих таблиц, помните, что оспаривание и принятие– это две разные техники, которые вы можете использовать для работы с потребностью в определенности. Попробуйте обе техники и посмотрите, какая из них вам больше подходит. Используйте любую из них или их комбинацию. Но помните, что обе эти техники требуют усилий и практики для достижения эффекта в преодолении вашей потребности в определенности.
Принятие неопределенности
Осознавать
Краткое содержание модуля
Если ваше отношение к жизни требует определенности и предсказуемости, то вас часто может охватывать беспокойство, поскольку вам кажется, что так вы сможете реализовать эту потребность.
Беспокойство дает вам иллюзию определенности, так как вы можете думать, что оно готовит вас к худшему, позволяя избегать неожиданностей. Но уверенности в жизни достичь невозможно, а беспокойство дает вам лишь ложное чувство уверенности. В конце концов, даже Бенджамин Франклин говорил: «В этом мире ничто не может быть определенным, кроме смерти и налогов».
Вам придется поработать с потребностью в уверенности, это часть работы с беспокойством.
Вы можете оспорить свою потребность в определенности, спросив себя:
Могу ли я когда-нибудь достичь определенности?
Каковы преимущества и недостатки потребности в определенности?
Предсказываю ли я плохие вещи, когда не я уверен? Могут ли хорошие вещи произойти с такой же вероятностью?
Какова вероятность что произойдет то, что я предсказываю?
Бывают ли моменты, когда я могу терпеть неопределенность? Что я делаю в таком случае?
Как другие люди переносят неопределенность? Могу ли я учиться у них?Вы можете отпустить свою непереносимость неопределенности и научиться принимать ее, если будете
Осознавать свою потребность в определенности
Не реагировать на эту потребность беспокойством, а просто наблюдать за ней.
Принимать решение отпустить эту потребность и вместо этого принять неопределенность.
Сосредоточиваться на настоящем (т. е. на дыхании, телесных ощущениях, окружающей обстановке), чтобы помочь достичь принятия
Перенаправлять свой разум на настоящий момент, когда он снова начнет испытывать потребность в определенности.
Далее...
В следующем модуле мы соберем воедино все, чему вы научились, чтобы вы могли поддерживать и развивать достигнутые успехи.
Перевод девятого модуля рекомендаций по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве
Saulsman, L., Nathan, P., Lim, L., Correia, H., Anderson, R., & Campbell, B. (2015). What? Me Worry!?! Mastering Your Worries. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.