Да, начнем именно с этого, как самого, пожалуй, насущного вопроса: как сохранить трезвость (чистоту, воздержание и т.п.). Потому что независимо от того, как сложится ситуация с переустройством собственной жизни, риск, что в какой-то момент захочется употребить, есть. И делать с этим что-то надо.
Первое – и самое главное – делать это что-то можно и нужно! Многие люди воображают себе зависимость в виде некоего монстра-великана, которому невозможно противостоять. Но это совершенно не так, иначе не было бы достаточно многочисленных историй того, что так случалось.
Итак, у вас в какой-то момент времени возникло сильное желание употребить что-то, что вы ранее решили не употреблять. В сущности ничего принципиально сложного, как тут быть и что делать, нет. Основных направлений, по которым можно что-то делать, примерно от двух до трех.
1. Поведенческое направление. Оно очень простое и заключается в том, чтобы затруднить себе употребление и облегчить воздержание (удивительно, правда?). Можно:
а) сменить обстановку – со способствующей употреблению на менее способствующую или неспособствующую, если это применимо, например, уйти с вечеринки или прекратить неприятный разговор.
б) попробовать отвлечься или сделать себе приятное другим, менее рискованным способом: пройтись, заняться спортом, почитать, поиграть, посмотреть фильм, поесть и т.д.
в) обратиться за поддержкой – созвониться или встретиться с человеком, который сможет и захочет поддержать и ободрить или отвлечь, смотря что требуется. Почти идеально, если этот человек в курсе вашей проблемы и сможет удержать баланс между тем, чтобы не сказать «да забей, выпей (покури и т.п.) и всё пройдет, ничего страшного не будет» и не пуститься вместе с тем в морализаторство и обвинения (с этим вы и самостоятельно можете неплохо справиться, подкрепляя тем самым желание употребить и наконец попуститься – только лучше все же не надо).
2. Когнитивное направление. Меняете ли вы что-то в своем поведении прямо сейчас или нет, неплохо бы попутно обратить внимание, что там у вас в голове.
а) если вам кажется, что тяга сильна, а вы нет, и единственное, что вам остается – употреблять, можете прямо сказать себе, что это не так. Ни одно переживание, ни одно побуждение и ни одна мысль не остаются с нами на всё время – кроме разве что тех, что связаны с витальными потребностями. То есть если вам хочется пить, то попить придется, иначе вы умрете от жажды, а не дождетесь, пока жажда пройдет – и это, на секундочку, довольно протяженный во времени процесс. А вот если вам хочется выпить, то умереть вы точно не умрете (если мы не говорим про состояние отмены алкоголя, но это другое), и желание выпить рано или поздно – и скорее все же рано – пройдет. Это важно понимать и помнить.
б) напомните себе все те соображения, которые подтолкнули вас к воздержанию. Они же у вас были, правда? Вот и припомните их.
в) проверьте себя на наличие иррациональных мыслей, подкрепляющих тягу. Они могут самого разного толка, важно, что они искажают для вас картину происходящего, поэтому важно не поддаваться им. В сущности я уже указал на мысли о непреодолимости желания употреблять и на мысли, минимизирующие негативные последствия употребления или подталкивающие к разного рода «экспериментам» («Я немножечко и тут же остановлюсь, а не как обычно», «Я такое еще не пробовал, вдруг всё будет иначе», «Надо проверить еще раз, если и сейчас не получится себя контролировать, значит, теперь уж наверняка это так»).
Но помимо них могут быть и иррациональные мыли иного рода, скажем, о необходимости употребить, чтобы лучше справляться с работой (если речь идет не про стимуляторы, то вы почти наверняка не станете справляться с работой лучше, если про стимуляторы, то варианты возможны, но в целом – тоже вряд ли, употребление с рекреационной целью не улучшает работоспособность), лучше общаться с людьми или лучше понимать какие-то вещи. То есть речь по сути о плацебо-эффектах употребления: вам кажется, что они есть, а их или нет, или они не обязательны и не уникальны.
Еще одно направление иррациональных мыслей – об ожиданиях других людей, то есть, что отказаться будет как-то неловко, что о вас плохо подумают и прочее в том же ключе.
Важно заметить за собой эти мысли и суметь ответить себе, что, например, если вы систематически не останавливались в нужный момент, то и сейчас шансы ваши не очень уж велики и нет нужды это проверять, вы этим уже занимались неоднократно. Что употребление психоактивных веществ мало помогает в тех или иных делах – иначе зачем вам было бы решать с этим употреблением что-то делать, коль оно такое полезное? А даже если и помогает – то какой ценой? И готовы ли вы ее платить? Что ожидания других людей – мало того, что дело довольно темное, так еще и вовсе не обязательны к исполнению, в особенности, когда вы сомневаетесь в том, что эти ожидания отвечают вашим собственным интересам.
г) ну и наконец поищите в себе те мотивы, которые имеют некий смысл – даже если употребление психоактивных веществ бессмысленно для их реализации, возможно, существуют другие способы достижения желаемого. А если и не бессмысленно, то обходится – во всех смыслах – дороговато и может быть заменено.
После чего можно переходить к поведенческим пунктам, упомянутым ранее.
Всё написанное выше – некая общая схема, которую желательно максимально персонализировать, отметив ключевые моменты лично для себя. Я обычно предлагаю по итогам сделать себе памятку, которая, с одной стороны, будет содержать набор предельно четких напоминаний, почему именно вам с вашей же собственной точки зрения стоит воздержаться от употребления, если очень захочется, а с другой – будет предлагать набор простых, но выполнимых именно для вас действий, которые желательно оформлять в стиле «если – то»: «Если мне захочется выпить в компании, то я постараюсь поскорее уйти домой» или «Если мне захочется покурить, когда я буду дома, я тут же поговорю об этом с женой или другом (тут должно быть имя друга)».
Просто? Как будто бы да, здесь важна не сложность мер, а то, что это надо делать – неуспешность воздержания на этом этапе очень сильно связана с тем, что в подобные острые моменты человек, будто бы все понимающий, оказывается не готов и скатывается в автоматическое, отработанное годами, мышление и поведение. Противостоять ему непросто и лучше это делать как следует, основательно.
Гарантирует ли это успех? Нет, конечно, ничто не гарантирует. Но шансы таки повышает.
А если же не сработает, то и это еще не провал – и у нас есть еще один уровень помощи, но о нем – в следующий раз.