0. Обзаведитесь ею. Да, конечно, если почитать с утра фейсбучок, то впечатление может сложиться такое, что депрессия вообще у всех, но это к счастью все еще не так. И если вам что-то вам с утра взгрустнулось – это еще не депрессия. Даже если после обеда вы всё еще не развеселились. И огорчения из-за маленькой зарплаты недостаточно, и даже наступающей осени будет маловато.
Что ваши переживания счесть депрессией, надо, чтобы вам было систематически плохо, грустно и в особенности – безнадежно и беспомощно, хотя бы две недели. Я писал об этом, кроме того, об этом писали авторы DSM-5 и МКБ-11, там есть критерии постановки диагноза, можете ознакомиться. И есть же масса диагностических шкал, хоть того же Бека, пройдите, если сомневаетесь. Серьезно!
1. А теперь перестаньте! Соберитесь, не нойте, возьмите себя в руки и бегом делать. Что делать? Всё! И не ныть! (Что, было уже? Так все равно же ноете).
2. Не помогло? Хм. Попробуйте пахать, ну, буквально. Возьмите поле и распашите его. Коня не берите, тем более не берите никаких технических средств. Напашетесь – устройтесь на завод. Раньше все пахали на заводах – и никаких депрессий не было! Попутно заведите семью и детей, депрессии – они от одиночества и бессмысленной жизни, а так и дело появится, и времени на всякие глупости не останется. Дом постройте, в космос слетайте, диссертацию защитите, такую, чтоб сразу на Нобеля или еще что-то престижное, денег там заработайте, от миллиона евро хотя бы, и чтоб мама наконец смогла быть вами довольной. Да, одновременно! Когда? Вчера!
3. Если предложенные средства не перевели вашу легкую депрессию в тяжелую, поздравляю – вы не безнадежны. Очень-очень не безнадежны, потому что перечисленные расхожие рекомендации при строгом им следовании способны депрессию усугубить. А мы же этого не хотим? Поэтому – успокойтесь. Пообщайтесь с друзьями, они вас поддержат. Попейте пустырника и мелатонина на ночь, также можно чего-нибудь гомеопатического, вы в аптеке спросите, там знают, особенно те, кто в очереди. Не волнуйтесь и не переживайте, вообще берегите себя. И больше жизни!
4. А еще можно сходить к каким-нибудь целителям. А также – на расстановки, натальные карты Таро и нумерологическую астрологию кармы. Победите ретроградный меркурий в себе и своей жизни – и всё наладится, это я вам прямо таки гарантирую!
5. Что ж, поскольку предыдущие такие любимые народом в интернетах пункты предсказуемо вряд ли сработали, пора идти читать. Почитайте что-нибудь полезное по самопомощи при депрессии. Хотя бы цикл буклетов по поведенческой активации, который я как-то переводил, там много хорошего, не только поведенческая активация в узком смысле. Есть и книги, правда, на английском и хер знает, когда их переведут и переведут ли вообще, но вдруг вам посчастливилось читать по-английски. Есть, скажем, неплохая оксфордская серия «Treatment That Work», там в том числе и про депрессию можно найти.
6. Селф-хелп хорошо, но даже без депрессии далеко не всякий станет что-то делать самостоятельно. Поэтому можно еще записаться к когнитивному терапевту, есть шанс, что с его помощью дело пойдет веселее: он и мотивацию вашу попробует поддержать, чтоб на корню не засохла, и со стороны оно виднее, чего в голове править надо. Ну и напомню, к слову, что когнитивную терапию Бек придумал именно для депрессии, и обосновал ее эффективность тем, что депрессия представляет собой, по сути, искаженное видение себя в мире и мира вокруг. Следовательно, если эти искажения подправить, депрессия должна поутихнуть или вовсе сойти на нет.
7. Кроме когнитивной терапии есть множество других вариантов терапии. Если КПТ вам отчего-то не мила, всегда есть шанс, что вашим вариант окажется что-то другое, ищите, пробуйте.
8. Добрались наконец до психиатра и таблеток. Антидепрессанты – звучит как будто очень подходяще, но если у вас наиболее распространенная штука – легкий депрессивный эпизод, они вам, скорее всего, не нужны. Если вы, конечно, пробуете пункты 5 – 7 из данного списка. Но мало ли, вдруг в вашу местность не завезли ни психотерапевтов, ни интернета на онлайн-терапию, ни денег на нее же или что-то еще вам мешает – сходите к психиатру, выпишите себе таблеточек. Они точно не первое и не единственное средство помощи при депрессии, но с ними таки лучше, чем без ничего.
Если же у вас история посложнее легкого депрессивного эпизода, то зачем вы это всё читаете, вы же и так понимаете про психотерапию, фармакотерапию, стационарное лечение и даже, возможно, про электросудорожную терапию. Есть варианты протекания депрессии, где без этого всего вообще никуда. Ну и заодно помяну тут БАР – биполярное аффективное расстройство – ведь депрессия является существенной его составляющей. При БАР рекомендации тоже будут специфическими, но тут вам определенно к доктору, а не фейсбуки/патреоны читать.
9. Возвращаемся к нетяжелым депрессивным эпизодам. У вас в доступе нет ни психиатров, ни таблеток, ни психотерапевтов, ни интернета, ни денег на всё вышеперечисленное – вообще ничего-ничегошеньки нет? Уф, незадача. Ну так хотя бы дайте себе физической активности: ходите в живом темпе регулярно по полчасика в день. Лучше так, чем никак, а исследования осторожно говорят, что это тоже как ни странно работает. Но я настоятельно рекомендую хоть что-то действующее прямо в голову все же добавить, хотя бы тот же селф-хелп.
10. Просто забейте. Да, так себе рекомендация, учитывая в какой степени депрессия влияет на качество и продолжительность жизни, но правда – депрессия характеризуется преимущественно эпизодическим течением и способна через месцев шесть – восемь пройти сама по себе. Если не сопровождается сильными суицидальными идеями. Да, не без потерь, да, со всех точек зрения лучше бы не пускать это дело на самотек, но – вот так, шанс на самоизлечение имеется.
*осторожно – в посте присутствует сарказм