"вівсянка виводить кальцій" або "вівсянку на сніданок краще не їсти, бо..." або "нутриціолог розвінчала міф про користь популярної каші" або "вівсянка має високий індекс глікемічний"
Читали таке? бо я так ) давайте розбиратись, це міф чи правда
Почнемо з користі.
Вівсянка багата на клітковину. А саме фракцію, яка розчиняючись у воді (бета-глюкани), утворює гелеподібну речовину. Такий гель покриває стінки кишківника, сповільнюючи всмоктування вуглеводів, сприяє очищенню організму від токсичних продуктів обміну речовин і важких металів, знижує рівень холестерину, збільшує виведення жирів з калом і затримує всмоктування тригліцеридів. Розчинна клітковина стає їжею для корисних бактерій у кишечнику. Регулярне споживання вівсянки сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань і цукрового діабету.
тут лише частина якісних досліджень про це https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276461/ або https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29276461/ та https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33608654/ i от свіженькі метааналізи https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444718/ та https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38441173/
Так багато користі, і тільки від клітковини. На додаток, вітаміни групи В, E, фолієва кислота, негемове залізо, марганець, фосфор, селен, мідь, магній, цинк та складні вуглеводи.
То що ж не так з вівсянкою?
Найчастіше псевдоексперти нарікають на вівсянку через вміст фітатів (антипоживних сполук) та низький вміст білка (погано насичує), високий IG та знову ж таки швидкий голод після вівсянки.
Щодо глікемічного індексу IG, то у вівсянки він 51 (низький) (актуальна таблиця IG, 2021). Високий IG матиме лише вівсянка швидкого приготування (IG 82) або та, до якої ви додасте багато меду та сухофруктів.
Фітати - сполуки, які мають властивості звʼязуватись з кальцієм, залізом, магнієм, цинком у нерозчинні комплекси та виводитись з організму без засвоєння. Але ці сполуки є у всіх зернових, у бобових, какао та горіхах. Не тільки у вівсянці :) Проте, фітати мають позитивну дію. Вони зв'язують важкі метали, й, таким чином, зменшують їх всмоктування, зменшують кількість вільних радикалів у нашій їжі. Дослідження показують, що фітати здатні знижувати IG страви та LDL- холестерин у крові, мають позитивний вплив у профілактиці онкохвороб. Тож, не все так однозначно.
Щодо білка та насичення. Всі зернові у різних пропорціях мають рослинний білок. Найбільше його у каші кіноа, а найменше у кукурудзяній та білому рисі. Вівсянка десь по середині. В цілому, вівсянка має високий індекс насичення. Якщо після вівсянки швидко приходить голод — зверніть увагу з чим ви її їсте та яке зерно використовуєте. Якщо це solo вівсянка або фактично, та з медом на сухофруктами, без додатку білка, здорових жирів, на зерні швидкого приготування — голод прийде швидко. Чим крупніше зерно, тим довше наші ензими будуть працювати над травленням, повільно вивільняючи глюкозу у кров та тримаючи рівень насичення. Тож, їжте вівсянку з додатками, та шукайте плющену або цінозернову вівсянку (у Польщі це буде kasza owsiana pęczak lub lamana. Płatki górskie - теж будуть добрим вибором).
Важливо! Вівсянка сама в собі не містить глютену. Проте, існує високий ризик її забруднення глютеном на етапі виробництва. Людям з целіакією або підвищеною чутливістю до глютену слід обирати вівсянку лише з перехрещеним колоском (ліцензований символ безглютенової їжі).
Нижче, лишу тобі свій ТОР 5 ненудних варіантів приготування вівсянки:
COZY вівсянка https://buymeacoffee.com/inna.dietetyka/cozy-3178835
***
Для мене дуже важливий контакт та зворотний зв'язок від тебе. Напиши мені в Інстаграм або тут, чи подобаються тобі мої рецепти та статті.
Ти можеш підтримати мою працю у створені корисних статей про здоровʼя та дієтологічних рецептів — підпишись, подякуй кавою :) мені буде дуже приємно та мотиваційно
Твоя дієтологиня Інна