Ist dein Schlafrhythmus gesund, auch wenn du spät ins Bett gehst?
Es ist nach Mitternacht. Die Arbeit ist erledigt, endlich ist es ruhig im Haus. Du gehst ins Bett, während alle Menschen, die du kennst, schon seit Stunden schlafen.
Und jeder Artikel über gesunden Schlaf scheint davon auszugehen, dass du morgens um 6 Uhr aufstehst.
Eine Leserin arbeitet bis 2 oder 3 Uhr morgens und schläft anschließend bis 10 Uhr vormittags. Jeden Tag. Immer zur gleichen Zeit.
Sie wollte wissen, ob dieser Schlafrhythmus ihrer Gesundheit schadet. Genau darum geht es heute.
Die kurze Antwort: Regelmäßige Schlafzeiten sind sehr wichtig. Entscheidend ist aber auch, wann du schläfst. Ein gleichbleibender Rhythmus ist eine gute Grundlage. Mit dem richtigen Umgang mit Tageslicht kannst du deine innere Uhr zusätzlich unterstützen.
Im Folgenden erfährst du, was die Forschung dazu sagt, welche Rolle regelmäßige Schlafzeiten spielen und wie du deinen Schlafrhythmus einschätzen kannst.
Was sagt die Forschung tatsächlich?
Die meisten von uns haben gelernt, dass spätes Zubettgehen ungesund sei. Die Forschung zeichnet ein etwas differenzierteres Bild.
1. Regelmäßige Schlafzeiten sind besonders wichtig
Eine Studie mit 60.977 Frauen und Männern, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Sleep, untersuchte mithilfe von Bewegungssensoren am Handgelenk, wie regelmäßig die Teilnehmenden schliefen.
Das Ergebnis: Verglichen mit dem unregelmäßigsten Fünftel der Teilnehmenden hatten die übrigen Gruppen ein um 20 bis 48 Prozent geringeres Sterberisiko im Beobachtungszeitraum von ungefähr sechs Jahren.
Die Regelmäßigkeit des Schlafes sagte das Sterberisiko sogar besser voraus als die reine Schlafdauer.
Das bedeutet: Es kommt nicht nur darauf an, wie viele Stunden du schläfst. Auch die Frage, ob du regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen gehst und aufstehst, spielt eine wichtige Rolle.
Was heißt das für dich?
Wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, unterstützt du einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus. Das gilt auch dann, wenn deine Schlafzeiten deutlich später liegen als bei anderen Menschen.
2. Spätes Zubettgehen ist trotzdem nicht völlig unproblematisch
Forschende der Stanford University untersuchten die Schlafenszeiten von 73.888 Erwachsenen mithilfe von Sensoren.
Die Ergebnisse zeigten einen Zusammenhang zwischen spätem Schlafen und einer höheren Häufigkeit von Depressionen und Angststörungen. Die entsprechenden Ergebnisse wurden in der Fachzeitschrift Psychiatry Research veröffentlicht.
Weitere Untersuchungen, publiziert im European Journal of Internal Medicine, fanden bei Menschen mit späten Schlafzeiten außerdem Zusammenhänge mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck. Diese Zusammenhänge bestanden auch dann, wenn die Regelmäßigkeit des Schlafes berücksichtigt wurde.
Die Forschenden empfehlen deshalb, wenn möglich vor 1 Uhr nachts zu schlafen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Mensch, der nach Mitternacht ins Bett geht, automatisch gesundheitliche Probleme bekommt. Die Studien zeigen Zusammenhänge, keine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung.
Was heißt das für dich?
Ein regelmäßiger Rhythmus ist ein guter Anfang. Er macht den Zeitpunkt des Schlafes aber nicht bedeutungslos. Wenn du deine Schlafzeiten beeinflussen kannst, lohnt es sich, auch den Zeitpunkt und deine innere Uhr zu berücksichtigen.
3. Entscheidend ist auch, wie du mit Tageslicht umgehst
Deine innere Uhr wird jeden Tag neu eingestellt. Einer der wichtigsten Einflussfaktoren ist das Licht, das auf deine Augen trifft.
Du kannst dir das wie eine Uhr vorstellen, die jeden Tag neu gestellt wird.
Eine in der Fachzeitschrift PNAS veröffentlichte Studie untersuchte 88.905 Erwachsene, die Lichtsensoren trugen.
Das Ergebnis: Menschen, die tagsüber besonders viel Licht abbekamen, hatten im Beobachtungszeitraum von acht Jahren ein um bis zu 34 Prozent geringeres Sterberisiko. Bei Menschen, die nachts besonders hellem Licht ausgesetzt waren, war das Sterberisiko dagegen um bis zu 34 Prozent höher.
Diese Zahlen beschreiben statistische Zusammenhänge. Sie bedeuten nicht, dass Tageslicht allein das Sterberisiko um diesen Betrag senkt oder nächtliches Licht es entsprechend erhöht.
Trotzdem ist die Erkenntnis für deinen Alltag interessant: Helles Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht helfen deinem Körper, seinen Rhythmus zu regulieren.
Wenn du spät schläfst, sind das zwei Faktoren, die du selbst beeinflussen kannst.
Was bedeutet das für deinen Schlafrhythmus?
Kommen wir zurück zu unserer Leserin, die bis 2 oder 3 Uhr morgens arbeitet und bis 10 Uhr schläft.
Sie hält ihre Schlafzeiten jeden Tag konstant ein. Das ist bereits eine gute Grundlage.
Diese drei Gewohnheiten können ihr und anderen Menschen mit späten Schlafzeiten zusätzlich helfen.
1. Halte deine Schlafzeiten möglichst konstant
Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Das gilt auch am Wochenende.
Als praktische Orientierung kannst du versuchen, deine Schlafens- und Aufstehzeiten innerhalb von ungefähr einer Stunde deiner üblichen Zeiten zu halten.
Dein Körper profitiert von einem vorhersehbaren Rhythmus. Regelmäßige Zeiten geben ihm Orientierung dafür, wann er sich auf Schlaf einstellen und wann er wieder aktiv werden soll.
Die Studie aus der Fachzeitschrift Sleep fand einen besonders deutlichen Zusammenhang zwischen der Regelmäßigkeit des Schlafes und dem Sterberisiko.
Für unsere Leserin könnte das bedeuten: Wenn sie regelmäßig um 2.30 Uhr schlafen geht und um 10 Uhr aufsteht, muss sie nicht allein deshalb ihren Rhythmus ändern, weil andere Menschen früher schlafen.
Wichtig ist auch, dass sie ausreichend Schlaf bekommt und sich tagsüber erholt fühlt.
2. Geh möglichst bald nach dem Aufstehen ins Tageslicht
Verbringe innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen etwa 10 bis 15 Minuten im Freien.
Tageslicht ist eines der wichtigsten Signale, mit denen deine innere Uhr ihren Rhythmus abstimmt.
Wenn du erst um 10 Uhr aufstehst, bedeutet das also nicht, dass du schon um 6 Uhr nach draußen musst. Du kannst deinen Tageslichtkontakt an deinen eigenen Tagesablauf anpassen.
Die Studie in PNAS fand einen Zusammenhang zwischen stärkerer Tageslichtexposition und einem geringeren Sterberisiko.
Für dich bedeutet das: Geh nach dem Aufstehen kurz spazieren, trink deinen Kaffee auf dem Balkon oder geh ein paar Minuten ins Freie.
Auch bei einem späten Schlafrhythmus lohnt es sich, Tageslicht bewusst in den Alltag einzubauen.
3. Sorge nachts für möglichst viel Dunkelheit
Wenn du spät arbeitest oder erst nachts nach Hause kommst, achte darauf, dass dein Körper vor dem Schlafen nicht unnötig viel hellem Licht ausgesetzt ist.
Dimme die Beleuchtung, wenn du nach Hause kommst.
Verwende lichtdichte Vorhänge oder Rollos, damit dein Schlafzimmer während des Schlafes dunkel bleibt.
Lade dein Smartphone möglichst außerhalb des Schlafzimmers auf.
Vermeide unnötig helles Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Helles Licht in der Nacht kann deiner inneren Uhr signalisieren, dass noch Tag ist. Es kann außerdem die Ausschüttung von Melatonin beeinflussen, einem Hormon, das an der Regulation des Schlafes beteiligt ist.
In der bereits erwähnten PNAS-Studie war stärkere nächtliche Lichtexposition mit einem höheren Sterberisiko verbunden.
Die praktische Konsequenz: Sorge dafür, dass dein Körper tagsüber ausreichend Licht bekommt und nachts möglichst wenig davon.
Ein wichtiger Vorbehalt zu den Studien
Die genannten Untersuchungen sind überwiegend Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass eine bestimmte Schlafenszeit oder Lichtgewohnheit allein für die beobachteten gesundheitlichen Unterschiede verantwortlich ist.
Viele der untersuchten Personen waren zwischen 50 und 70 Jahre alt. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf alle Altersgruppen übertragen.
Auch Lebensstil, Arbeitszeiten, Alkohol, Rauchen, Erkrankungen und andere Faktoren können eine Rolle spielen.
Wenn deine Arbeitszeiten deine Schlafenszeit bestimmen, ist ein gleichmäßiger Rhythmus deshalb ein sinnvoller Ausgangspunkt. Die bewusste Steuerung von Licht ist eine vergleichsweise einfache weitere Maßnahme.
Die entscheidende Frage: Ist dein Schlafrhythmus gut?
Beantworte dir diese Fragen ehrlich.
Dein persönlicher Kurzcheck
1. Gehe ich an den meisten Tagen ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und stehe ähnlich regelmäßig auf?
2. Bekomme ich normalerweise ausreichend Schlaf und fühle ich mich tagsüber überwiegend erholt?
3. Bekomme ich nach dem Aufstehen Tageslicht, idealerweise draußen?
4. Ist mein Schlafzimmer während des Schlafes dunkel und ruhig?
5. Passe ich meine Schlafzeiten am Wochenende nicht ständig stark an?
6. Kann ich einschlafen, ohne regelmäßig lange wach zu liegen, und wache ich nicht ständig auf?
Ein paar wichtige Hinweise zur Einordnung:
Regelmäßige Zeiten: Ein gutes Zeichen, auch wenn du spät schlafen gehst.
Ausreichender und erholsamer Schlaf: Für die meisten Erwachsenen sind ungefähr sieben bis neun Stunden ein sinnvoller Richtwert.
Tageslicht und Dunkelheit: Sie helfen deiner inneren Uhr, sich am Tag-Nacht-Rhythmus zu orientieren.
Gute Schlafqualität: Wenn du trotz ausreichend langer Schlafzeit ständig müde bist, häufig aufwachst oder unter Schlafproblemen leidest, solltest du das ernst nehmen.
Dieser Kurzcheck ist keine medizinisch validierte Bewertung. Er hilft dir, mögliche Ansatzpunkte für deinen Alltag zu erkennen.
Das Fazit: Du musst nicht automatisch um 6 Uhr aufstehen, um gesund zu schlafen. Wenn du spät arbeitest, kann ein regelmäßiger Schlafrhythmus durchaus sinnvoll sein. Entscheidend ist das Gesamtbild aus Regelmäßigkeit, ausreichender Schlafdauer, Schlafqualität und dem Umgang mit Licht!