¡Hola!
En esta edición del newsletter te comparto mis tres artículos favoritos de esta semana, con mis conclusiones y recomendaciones personales en base a cada uno.
1. ¿Debería entrenar con dolor? - Artículo por Tony Gentilcore
Should You Traing Through Pain?
Tony Gentilcore es un fisioterapeuta y entrenador personal que sigo desde hace años. En este artículo, te da un sistema sencillo para evaluar si deberías entrenar mientras tienes dolor o inflamación articular.
Puntos clave:
El dolor nunca es deseable, pero en muchos casos es inevitable
Dependiendo del tipo de dolor, puedes seguir entrenando.
Golpes, traumas e inflamaciones agudas requieren de unos días de descanso
Dolores recurrentes y molestias pueden mejorar con la dosis apropiada de entrenamiento
Usa una escala de dolor: 1= no hay problema, 10= "holy shit, a panther just latched onto my carotid" (Gentilcore, 2021)
0-3 en la escala = luz verde 🟢. Entrena normal, con cuidado y buena técnica
4-5 = luz amarilla 🟡. Procede con precaución y modifica rango de movimiento, técnica o volumen (más abajo)
6-10 = luz roja 🔴. para, no entrenes y deja que el dolor o inflamación baje a luz verdeEn muchos procesos de rehabilitación, un dolor entre 1 y 3 en la escala es un indicador de suficiente carga a los tejidos (tendones, músculos y huesos) para recuperar solidez
Si el dolor sube a 4-5, es necesario modificar algunas variables como rango de movimiento (ROM), el tempo ("lentitud" de cada repetición), volumen (cantidad de repeticiones x peso utilizado), o técnica (ángulos, posiciones, etc.)
Este método es muy empírico y subjetivo, ya que cada persona tiene umbrales de dolor diferentes. Es preferible ser cauteloso antes que arriesgar al asignar un número en la escala al dolor.
2. La guía comprehensiva para arreglar tu Insomnio - Artículo por Calvin Huynh
Your Sleep Sucks, Here’s a Comprehensive Guide in Fixing Your Insomnia
En este artículo, Calvin de Awesome Fitness Science nos cuenta la importancia del sueño, cómo muchos nos saboteamos a nosotros mismos, y cómo podemos mejorar la calidad de nuestras horas de descanso.
Puntos importantes:
Dormir es más que solo cerrar tus ojos. Es un estado neuroconductual de desconexión del entorno.
Los humanos somos muy malos estimando cuánto en realidad dormimos cada noche.
Un estudio citado encontró que dormir 6h o menos por noche tiene efectos similares a 72h consecutivas de no dormir: menor concentración, menor memoria, menor productividad, peor manejo emocional 🤯.
Cuando no dormimos lo suficiente, no lo sentimos porque podemos seguir funcionando y nos adaptamos a las sensaciones. Sin embargo, el cuerpo humano no es capaz de adaptarse fisiológicamente a menos horas de sueño.
La falta de sueño afecta la salud y alimentación en varias formas: aumenta el apetito, incrementa resistencia a la insulina, disminuye el ritmo metabólico y afecta niveles hormonales, entre otros efectos.
En cuanto a entrenamiento, la falta de sueño en el corto plazo no tiene mayores efectos negativos. En el largo plazo afecta el rendimiento, coordinación y recuperación. Inversamente, un sueño suficiente afecta positivamente todas estas áreas.
La manera más accesible de mejorar la calidad de sueño es adaptar tu rutina diaria a tu ritmo circadiano (el famoso "reloj biológico"). Algunos tips que puedes implementar hoy mismo para dormir mejor:
Come tu última comida entre 2 y 4 horas antes de acostarte
Evita pantallas y luz azul en general 1-2 horas antes de acostarte
Evita cafeína en las 5-10 horas antes de acostarte, según qué tan sensible seas
Durante el día, asegúrate de exponerte a luz natural lo que más puedas (con las precauciones necesarias para cuidar tu piel)
Haz ejercicio y mantente en actividad durante el día. Puedes incluir actividades de estiramiento o respiración en las horas antes de ir a la cama para relajar tu sistema nervioso central.
3. Menos esfuerzo, ¿más pérdida de grasa? - Artículo por Alberto Alvarez (@themacrowizard)
Deja de machacarte, menos esfuerzo puede ser la solución.
En este artículo, Álvaro te cuenta la historia de cómo él descubrió que entrenar no significa "más esfuerzo, mejores resultados" ni "más sacrificio, mejores resultados", sino que un enfoque más sostenible y disfrutable es la clave para salud y bienestar al largo plazo .
Los dos puntos más importantes para mi:
La clave de entrenar está en disfrutar tu proceso
La dosis mínima efectiva es menor a lo que tú crees
¡Gracias por leer esta edición del newsletter! Espero que lo halles útil o, por lo menos, interesante. Si te gustaría leer sobre algún otro tema en las siguientes ediciones, mándame un correo con tus sugerencias a [email protected].
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Un abrazo y hasta la próxima,
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Coach Martin Mancero | #Fitness4Performance
ACSM Certified Personal Trainer
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