Еще одна важная вещь, которую я уже упоминал ранее, и которую необходимо помнить. Естественным побуждением при появлении любой проблемы является стремление тут же предпринять что-то, чтобы проблема исчезла. Если речь идет о бессоннице, надо заставить себя спать – и немедленно! Так вот, нет. Точнее, НЕТ!!!
Во многих случаях полезно вести себя противоестественно. Первая противоестественная штука – приучить себя, что вот это, неприятное и проблемное, все же переносимо. По крайней мере в небольших дозах. Да, вы плохо спите. Да, неприятно. Да, плохо, вам не нравится. Да, вы хотите спать получше. Имеете полное право. Но если вы даже поспите плохо, это можно пережить. И даже позволить себе после не самой лучшей ночи жить обычной жизнью. Вторая противоестественная штука – не заставлять себя спать, никогда. Сон придет сам, никуда не денется. Но он не придет по принуждению в заданный момент. С этим придется смириться. Третья противоестественная штука – вы даже можете попробовать сделать наоборот. Постарайтеь не спать! Вкратце задача выглядит таким образом: надо лежать в постели, выключив свет, удобно и расслабленно, но не засыпать. Разумеется, нет задачи целенаправленно себя будить, просто спокойно лежать. Периодически поздравляя себя с тем, что вы, этакий молодец, всё еще не спите, как и было задумано, ведь у вас же нет цели заставить себя спать. А если заснете – тоже невелика беда, как-никак ночь уже. Впрочем, это уже продвинутый уровень, если вы проделаете всё то, о чем я писал раньше, до подобных упражнений дело может и не дойти.
Еще одна полезная практика связана с теми мыслями, которые заполняют голову аккурат в тот момент, когда вам вздумалось поспать. Нерешенные проблемы по работе, планы на отпуск, 30 сравнительно честных способов заработать на выплату кредита и прочая, прочая, прочая. Как тут заснешь?!
Помимо когнитивных техник, направленных на коррекцию чрезмерной тревожности, что совсем не редкость при бессоннице и о которых надо писать отдельно, есть еще пара способов.
Вечерком пораньше (не перед тем как ложиться спать, а за два – три часа до) выделите себе 20 минут времени. Сядьте и обдумайте свои дела за день. Запишите, какие дела у вас запланированы на ближайшее время, и что конкретно вы собираетесь предпринимать, чтобы их выполнить/завершить. Проверьте себя, чтобы по возможности ничего не упустить. Убедитесь, что ваши дела и ваши чувства по их поводу приведены в порядок. Перед тем как ложиться спать, напомните себе, что вы уже озаботились приведением дел в порядок, если вам в голову начинают приходить мысли о них. Если вы вспомните что-то, что вы таки упустили, просто запишите это на лист бумаги, который вы предсмотрительно положили возле кровати, чтобы вернуться к этому завтра.
Второй способ может показаться странным, но он имеет свое обоснование, связанное с работой кратковременной памяти. Если мы хотим запомнить что-то, например, телефонный номер, который только что услышали (уже позабытая необходимость из прошлого), мы несколько раз проговариваем его про себя, чтобы не допустить в сознание другую информацию, которая «сотрет» нужный нам номер. Так вот, обычно если человека одолевают какие-то неприятные мысли, он пытается просто перестать их думать и, натурально, у него ничего не выходит. А если вместо этого начать повторять какую-нибудь бессмыслицу, то уже работает. Итак, вы лежите в постели и вашу голову начинают заполнять всякие ненужные мысли. Закройте глаза и начните беззвучно проговаривать любой бессмысленный слог, скажем, «зю» с интенсивностью примерно 2 раза в секунду в течение 5 минут или пока вас не одолеет сон.
Ну і досыць про когнитивную терапию. В следующей части – про таблетки.