Эта часть будет сильно пересекаться с предыдущей, где речь шла про гигиену сна. Поэтому перечислять заново конкретные пункты рекомендаций не буду, сосредоточусь на принципах.
Контроль стимулов.
Идея данного подхода крутится вокруг одной простой вещи: спальня вообще и кровать в частности – только для сна. Классический поведенческий подход – увязать стимул (спальня/постель) с определенным желательным состоянием (сон), отвязав его одновременно от нежелательного состояния (возбуждение).
Суть в том, что в спальне вы только спите, и наоборот, спите вы только в спальне. Если вам не хочется спать, вы покидаете спальню, занимаетесь своими делами и ждете, пока вам спать захочется и только тогда возвращаетесь и ложитесь. То же касается и проблем с засыпанием при пробуждениях среди ночи. Проснулись и не можете заснуть? Вставайте из постели, займитесь чем-то, дождитесь момента, когда вам снова захочется спать и тогда только возвращайтесь в постель. Этот принцип работает и в обратную сторону, в том смысле, что не рекомендуется спать в других местах, например, в кресле перед телевизором, особенно днем.
Ограничение сна.
Да, здесь нет ошибки, именно ограничение! Вообще, поведенческая терапия нередко совершенно противоречит естественным побуждениям и тому, что мы привыкли считать здравым смыслом. Дело в том, что проблема бессонницы – не только (а иногда – не столько) малая абсолютная продолжительность сна, но и неэффективный сон: все эти долгие засыпания, ночные пробуждения, ворочание в постели в надежде наконец-то заснуть и т.д. Поэтому первоочередной задачей становится не увеличение абсолютной продолжительности сна, а приведение его в порядок.
Для начала полезно провести ревизию того, что есть. В течение десяти дней пронаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать. Можете по старинке вести дневник, можете по-современному воспользоваться фитнес-браслетом. И то, и другое будет иметь некоторую погрешность, но всё же вы получите более объективную картину происходящего. Тут еще стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна. Ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели.
А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый – средняя продолжительность сна. Ничего сложного: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй – эффективность сна. Тут чуточку сложнее: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять (среднее время в постели за ночь), а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтоб получилось красиво, в процентах. Целевая эффективность – 90% и выше.
А теперь ваша задача – составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть, как мы помним, одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна – и получаем время, когда вам пора баиньки. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна – 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше.