Kathy Grant's Laterals 1–3: Ausführung auf der Matte
Um die volle Wirkung zu erzielen, ist die Ausgangsposition entscheidend: Sitze aufrecht im Schneidersitz oder auf dem Zetsitz / Diamond Sit (Fußsohlen zueinander). Wenn der Lendenwirbelbereich oder die Hüften spannen, setze dich leicht erhöht auf einen Yoga-Block oder ein eingerolltes Handtuch. Beide Sitzbeinhöcker bleiben während der gesamten Serie wie eingegossen am Boden verankert.
Ausgangsposition (Setup)
• Sitze lang aufgerichtet, der Scheitel zieht zur Decke.
• Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgebreitet (wie T-Flügel), die Schulterblätter gleiten nach unten.
⸻
Lateral 1: Reine Seitbeugung (Pure Lateral Flexion)
Ziel ist die maximale Dehnung der Flanke und die Mobilisation der Brustwirbelsäule, ohne das Becken mitzuziehen.
1. Einatmen: Führe den rechten Arm über die Seite nach oben zur Decke. Ziehe die rechte Körperhälfte lang, als ob du nach oben greifen möchtest.
2. Ausatmen: Neige den Oberkörper direkt nach links über. Die linke Hand setzt sanft auf dem Boden ab, um Halt zu geben, ohne das Gewicht komplett hineinzufallen.
3. Fokus: Biegst du dich nach links, drücke den rechten Sitzbeinhöcker bewusst in den Boden. Stell dir vor, du biegst dich über einen riesigen Ball.
4. Einatmen: Atme tief in die rechte, geöffnete Rippenseite ein (Lateral Breathing).
5. Ausatmen: Richte dich über die Kraft der schrägen Bauchmuskeln wieder auf in die Mitte, der rechte Arm senkt sich ab.
Wiederhole die Bewegung 3–4 Mal pro Seite.
⸻
Lateral 2: Seitbeugung mit Rotation nach unten (Spiral Down)
Hier wird die Seitbeugung mit einer Flexion und Innenrotation kombiniert, was besonders die tiefen Rückstrecker und den Quadratus Lumborum dehnt.
1. Einatmen: Gehe wie in Lateral 1 in die lange Seitbeugung nach links.
2. Ausatmen: Drehe den Brustkorb nach unten in Richtung Boden / linker Oberschenkel. Der rechte Arm zieht nun diagonal nach vorne-unten über das linke Knie hinaus.
3. Fokus: Der Nabel zieht tief nach innen-oben (C-Kurve im Oberkörper), während die rechte Hüfte fest verankert bleibt. Du spürst eine Dehnung im hinteren seitlichen Brustkorb.
4. Einatmen: Halte die Rotation für einen Atemzug und atme gezielt in das hintere rechte Rippendach ein.
5. Ausatmen: Drehe den Brustkorb zurück in die reine Seitbeugung (Lateral 1) und richte dich zurück in die senkrechte Ausgangsposition auf.
Wiederhole 3 Mal pro Seite.
⸻
Lateral 3: Seitbeugung mit Aufrotation zur Decke (Spiral Up)
Diese Variante verbindet die Seitbeugung mit einer Extension und Außenrotation des Brustkorbs zur Herzöffnung.
1. Einatmen: Gehe erneut in die Seitbeugung nach links.
2. Ausatmen: Rotierte das Brustbein und den Blick sanft nach oben zur Decke. Der obere (rechte) Arm öffnet leicht hinter das Ohr, der Ellenbogen kann sanft gebeugt bleiben.
3. Fokus: Die Bewegung entsteht aus der Brustwirbelsäule und den Rippen, nicht durch Abknicken im unteren Rücken. Schultern bleiben fern von den Ohren.
4. Einatmen: Atme tief in den geöffneten Brustkorb und die Vorderseite der Rippen ein.
5. Ausatmen: Drehe den Brustkorb zurück in den Seitneig-Winkel und stütze dich über die Abdominalmuskeln zurück in die Mitte auf.
Wiederhole 3 Mal pro Seite.