上一篇文章提到，分心並非懶惰的表現，而是大腦與生俱來的本能反應。今次，我們要換上調查員的角色，仔細追查究竟是什麼東西，在日常生活中不斷竊取我們的專注力。
先看一個大家都可能經歷過的場景。你坐在電腦前，準備開始處理一件重要的工作。這時手機忽然傳來一則WhatsApp訊息，你心想「看一眼就好」，於是拿起手機查看。看完之後，你順手打開了Instagram，滑了幾分鐘。抬起頭望向電腦畫面時，你已經忘記自己原本想做什麼。
又試想像另一個場景：家中孩子正在做功課，手機放在桌上。孩子專心書寫的時候，電話忽然震動了一下，他的眼神會不會立即飄向手機的方向？答案是——一定會。這並非孩子頑皮，而是人類普遍具有的本能反應。
單純叫自己或孩子「專心一點」是沒有用的，因為我們根本不知道讓我們分心的敵人藏在哪裡。今次，我們要一起把這些「專注力神偷」的真面目揭穿。
一、專注力小偷：外部與內部兩大類
專注力小偷大致可分為外部與內部兩大類。
1. 外部小偷：來自環境的干擾
通知聲響
手機一響，大腦便會自動將其判斷為緊急事項，就如同有人在你的肩膊上輕拍了一下，難以忽視。嘈雜環境
家中有人講電話、電視開著、樓下正在裝修——大腦必須不斷過濾這些雜音，本身已消耗大量心理資源。雜亂的桌面
桌上擺放著功課、零食、遙控器、雜誌等各種物品，每一件都在無聲地提醒你它的存在。注意力殘留
這是一個相對隱蔽，卻影響深遠的機制。組織行為學者Sophie Leroy於2009年在學術期刊《Organizational Behavior and Human Decision Processes》發表研究，提出「注意力殘留」（Attention Residue）這個概念：當我們從一件事情切換到另一件事情時，大腦其實有一部分意識仍停留在原本的事情上，並未完全轉移過去。這解釋了為何許多人自以為擅長「多工作業（multi-tasking)」，實際上只是在多件事情之間反覆進行不完整的切換，結果每一件事都做得不夠好。
換句話說，並非孩子不專心，而是在媽媽跟他說話的那一刻，他的腦裡仍然惦記著剛才看的動畫片裡發生的事情。
內部小偷：藏在腦袋裡的敵人
情緒
心情不佳、擔憂、緊張，這些情緒會佔用大量的心理資源，令人沒有餘力專注於當下要做的事情。身體狀態
疲倦、飢餓、睡眠不足——身體與大腦本是同一條船上的夥伴，其中一方出現問題，另一方自然會受到牽連。大腦的預設模式網絡
這是三者之中最為玄妙的一種。當大腦沒有明確任務需要處理時，會自動啟動「預設模式網絡」（Default Mode Network），開始回想過去發生的事情，或是擔憂未來將要面對的事情。這正是為何我們常常在臨睡前，突然想起十年前一件令人尷尬的往事——大腦一旦空閒下來，便會不自覺地開始運作。
因此，下次發現自己或孩子分心時，不要急於責備自己或對方，而是先問一句：「究竟是外面有東西搶走了我的注意力？還是內心有什麼事情困住了我？」這個問題，才能真正幫助我們找出分心的根源。
二、手機：專注力小偷之中的首領
在眾多專注力小偷之中，有一位堪稱首領級的角色，值得單獨拿出來詳細討論——就是我們手中的智能電話。
值得留意的是，智能電話並不僅僅是一件工具，它是經過精心設計、令人難以放下的產品。這並非誇大其詞，而是有大量心理學家與科技公司共同研究、設計出來的成果。
多巴胺循環
每當我們收到通知，或是獲得他人的「讚好」，大腦便會分泌少量多巴胺，帶來短暫的愉悅感。這種快感雖然微小，卻頻密出現，就如同吃薯片一樣——並非因為肚餓才吃，而是吃完一片之後，便想繼續吃下一片。
可變獎賞機制
我們永遠無法預先知道，下一次刷新畫面時會否出現特別吸引的內容。這個原理與賭場的老虎機幾乎完全一致——正因為不知道哪一次會中獎，人才會不斷重複拉動拉桿的動作，樂此不疲。
這並非空談。2017年，Facebook早期投資人兼創始總裁Sean Parker在接受Axios訪問時，親口承認了社交媒體的設計理念：「我們需要不時給你一點多巴胺的刺激，因為有人對你的相片或帖子表示讚好或留言。這是一個『社交認可反饋循環』，正正是像我這種懂得利用心理弱點的人所設計出來的東西。這些創作者都清楚意識到這一點，但我們依然這樣做了。」
換言之，下次發現自己滑智能電話滑了半個小時卻毫無所獲，請不要責怪自己自制力不足。你並非輸給了自己，而是輸給了一整個全職研究人類心理、專門設計「掠奪專注力」機制的專業團隊。
這並非要求大家立即放棄使用智能電話，而是希望大家明白：智能電話並非中立的工具，它是主動來爭奪我們注意力的存在。我們需要學習的，不是單靠意志力硬撐，而是懂得預先設計環境，保護自己的專注力。這將會是下一個課堂的討論重點。
三、實用工具：注意力審計
認清了小偷的真面目之後，接下來介紹一個實用的工具，稱為「注意力審計」（Attention Audit）。
正如進行財務審計一樣，我們必須先了解金錢的去向，才能有效理財。專注力也是同一個道理——必須先了解注意力的流向，才能真正加以管理。
以下三個問題，可以作為每日自我檢視之用。
第一，我的專注力主要花在什麼地方？是自己主動投放的，還是被外界搶走的？
第二，我最容易在什麼時間分心？是剛開始工作的早上，還是午飯過後（相信不少人有此經驗），又或是夜晚特別疲累的時候？
第三，我分心的原因通常屬於外部還是內部？是聽到聲音才分心，還是腦裡自行浮現雜念才分心？
這三個問題不需要回答得十分精確，重要的是透過回答的過程，讓我們開始學習觀察自己，而不是一味責怪自己。
本週練習
請記錄下三個你最常遇到的專注力小偷。例如：WhatsApp通知、家人講電話的聲音、睡眠不足，又或是純粹無故想起舊事。不需要詳盡記錄，寫在智能電話備忘錄裡，一個關鍵詞已經足夠。能夠叫出對方的名字，我們才有機會真正捉住牠。
若家中有孩子，亦可邀請他們一同完成這項練習，問一句：「你剛才做功課的時候，是哪個瞬間開始眼神飄走的？」你會發現，孩子往往十分誠實，他們可能會坦白告訴你：「那時候窗外出現了一隻貓。」
總結
今次我們進行了一場專注力小偷的追查行動，可歸納為以下三點：
第一，專注力小偷可分為外部與內部兩類——通知、環境、情緒、身體狀態，以及大腦的自動分心模式，都是常見的成因。
第二，手機並非中立的工具，它是經過精心設計、旨在令人難以放下的產品。
第三，管理專注力必須先進行注意力審計，正如理財之前，必須先弄清楚金錢的去向。
認清小偷的真面目，我們才有資格真正搶回屬於自己的專注力。
下一個課堂，我們將正式進入「專注力奪回戰」的階段，介紹三個立即可以運用的實用方法。
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閱讀所有文章：
Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
CBS News. (2017, November 9). Sean Parker: Facebook takes advantage of "vulnerability in human psychology". https://www.cbsnews.com/news/sean-parker-facebook-takes-advantage-of-vulnerability-in-human-psychology/