我作为全职环球旅行者保持健美的四个秘诀
作为一名已经FIRE的环球旅行爱好者，我在旅行和颠沛流离的生活中度过了近三年（截至2023年），人们经常对我的身材给予积极评价，无论是保持健康还是肌肉发达。许多人都好奇我是如何在不断变化的环境中保持身材的。事实上，这一点也不难，今天我将分享我所有的秘诀。这个系列共包含四篇文章。
July，2023, 我在巴西的Jericoacoara，全球旅行三年后
首先，我会解释为什么我选择了这种方法，并提供一套简化但容易实现的准则，任何人都可以遵循（尤其针对旅行者进行了优化）。在我看来，过于复杂的建议都是糟糕的建议。
#1. 饮食
饮食非常重要，有句谚语：你吃什么，你就是什么。说的就是这个道理。
实际上，70％的健身效果来自于保持健康的饮食，只要我们牢记以下原则即可：
1。无糖
注意你所摄入的食物中的糖含量，比如谷物、番茄酱、意大利面酱和牛奶。总是选择含糖量最少或低糖的选项。从你的饮食中剔除甜饮料和食物，比如苏打水、巧克力、果汁和冰淇淋。做到这些，你就已经成功了一半。
你不需要糖、尼古丁、酒精、大麻，或者上帝来让你开心。
原则是：不要糖，不要糖，不要糖
2。少油脂
完全避免油炸食品，无论是薯条还是炸鸡。这样可以简单地避开高热量的食物。当然如果没有选择，也无需过于担心。油炸食物对于健美的影响无非就是热量高，那么在吃完后进行相应的运动可以抵消消极的影响。
相反，学会使用水煮的方法进行烹饪，这样更健康，对旅行来说也更友好方便。例如，当蛋白质不足时，我通常一天会吃5到8个水煮蛋。
在旅行中，水煮也是一种最简单可行的烹饪方法，尤其是在厨房设施有限的旅馆。 （欧洲的许多旅馆属于这一类，无法进行复杂的烹饪，或者环境很脏）
原则：低脂，完全不要油炸食物
3。多蔬菜
无论是新鲜的还是冷冻的，都要包含多种蔬菜在你的饮食中。冷冻蔬菜通常价格实惠，并且在旅馆厨房中易于存储。对于新鲜蔬菜，我推荐黄瓜、番茄和洋葱（全球各地都可以买到的，价格也是最便宜的几种）。很多时候，我直接生吃它们并且不切割以节省时间。这些蔬菜也可以作为水果的良好替代品，以减少糖的摄入。
我亲身的实验可以证明，过度食用水果是会造成脂肪增加的，所以即使你很喜欢水果，一定要适度。如果你的目标是低脂的话。
原则是：黄瓜、番茄和洋葱
4。充足的蛋白质摄入
蛋白质对于维持身体、免疫系统和肌肉生长至关重要。从各种来源摄取蛋白质，比如鸡蛋、肉类、植物蛋白或蛋白质粉。作为一个追求肌肉线条的人，通常每公斤体重摄取1.5到2克蛋白质。例如，如果我体重约75公斤，我每天摄取100到150克蛋白质。这一项其实是很多旅行者，背包客最大的问—- 无法保证每天的蛋白质摄入充足。
简单的蛋白质含量对应表：
1个鸡蛋含量6到7克蛋白质（含蛋黄）
1公斤鸡胸肉含量300g左右
一根鸡腿含量12g左右
1公斤牛排含量200g左右
这样你可以速算你需要吃什么，吃多少一天以保证蛋白质的供应。
原则是：摄入更多蛋白质，不管是水煮蛋还是鸡肉，或是蛋白质粉。
5。吃碳水化合物没问题，但不要吃白色主食
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尽量多吃粗粮，少吃精致的白米饭、意大利面或面条。我不想引入升糖指数（GI），因为在异国他乡旅行时，用不同语言，几乎不可能准确知道食物的性质。不要过多或过度担心。吃碳水化合物是可以的，也是经济实惠的，但尽量选择棕色的而不是纯白色的。我最喜欢的碳水化合物是燕麦片，只需要一个碗和热水。
原则是：吃碳水化合物是可以的。燕麦片是最佳选择。越大的颗粒越好。
6。快餐选择
以防万一你时间不够或资金不足 — — Subway（不要加奶酪和各种酱汁）（在澳大利亚），或者Kabab烤肉卷（蛋白质含量高，只要告诉他们不要放薯条）（在欧洲）。换句话说，既然都沦落到吃快餐的份儿上了，至少保证蛋白质摄入充足吧，反正热量怎么都很高。
尽量避免披萨或者寿司，基本上就是碳水。
7。蛋白质粉的小贴士（2023年更新）
“购买袋装的而不是罐装的，或者每天购买一小袋，这样可以最小化你行李的体积。当你尝试当地美食时，这是解决蛋白质不足的捷径和备选方案。在前往新地方旅行时，它可以帮助减轻你不知道自己在吃什么的担忧。”
以上是我2年前写下的话，从那时候起，其实我已经有2年的时间没有食用任何的蛋白粉了，没有对我的健身效果造成任何可见的影响，因此我最终的建议是摆脱蛋白粉，单纯的从食物摄入即可。
(未完待续）